Arsenik, unsur alami dan produk sampingan industri, menimbulkan risiko kesehatan yang signifikan bagi jutaan orang di seluruh dunia ketika air tersebut menjadi air minum. Ini sangat beracun pada dosis tinggi, tetapi paparan kronis pada tingkat yang lebih rendah meningkatkan risiko kanker kandung kemih, paru-paru dan kulit, serta infertilitas dan kemungkinan diabetes, penyakit jantung, dan kondisi lainnya.
Meskipun ini sering dianggap sebagai masalah besar hanya di negara-negara berkembang, seperti Bangladesh, AS memiliki masalah arsenik sendiri. Bahkan, diperkirakan lebih dari dua juta orang Amerika minum air dari sumur pribadi yang memiliki konsentrasi arsenik tinggi. Tahun lalu, arsenik menjadi berita utama pada beberapa kesempatan karena kehadirannya dalam beras dan makanan lainnya juga.
Hasil tes beras
Pada bulan September, Consumer Reports merilis hasil analisisnya terhadap 223 sampel beras, yang termasuk putih dan coklat, organik dan konvensional, domestik dan impor, dan merek-nama dan storebrand rices. Ini juga menguji produk berbasis beras, seperti sereal beras, minuman, pasta, tepung dan kerupuk.
Hampir semua ditemukan mengandung arsenik anorganik (karsinogen manusia yang diketahui) dan arsenik organik (dianggap kurang berbahaya, tetapi masih memprihatinkan) —banyak “tingkat yang mengkhawatirkan.” Dalam konteks ini, istilah “organik” mengacu pada unsur kimia. , bukan apakah makanan itu tumbuh secara organik.
Ada berbagai macam temuan - bagaimanapun, ada banyak jenis beras yang tumbuh di seluruh dunia dan dalam kondisi yang berbeda. Tetapi beberapa kecenderungan muncul: Nasi putih dari Arkansas, Louisiana, Missouri, dan Texas (tempat sebagian besar beras AS berasal) memiliki arsenik total dan anorganik lebih banyak daripada beras yang ditanam di tempat lain, termasuk California, India, dan Thailand.
Dan dalam merek yang sama, beras merah memiliki lebih banyak arsenik daripada beras putih (beberapa arsenik dihapus ketika lapisan luar butir itu dilucuti selama pemrosesan untuk membuat nasi putih). Hasil awal dari analisis Food and Drug Administration (FDA) dari 200 produk beras, juga dirilis pada bulan September, konsisten dengan Laporan Konsumen.
Sirup beras merah organik juga telah menjadi berita dalam beberapa bulan terakhir. Sebuah studi Mei lalu dari Dartmouth College, dalam Perspektif Kesehatan Lingkungan, menemukan bahwa batang sereal, formula balita dan produk lain yang dibuat dengan pemanis ini memiliki kadar arsenik yang tinggi.
Itu tidak membandingkan sirup beras merah organik dengan sirup beras coklat non-organik, tetapi tidak ada alasan untuk berpikir jenis metode pertanian yang digunakan adalah faktor, menurut Brian Jackson, Ph.D., penulis utama studi ini.
Beras sebagai magnet arsenik
Ternyata beras sangat efisien dalam mengambil arsenik, sebagian karena itu tumbuh dalam kondisi banjir air, yang mengurangi pengikatan arsenik oleh tanah, sehingga membuat substansi lebih tersedia untuk biji-bijian.
Selain itu, pestisida berbasis arsenik digunakan selama beberapa dekade pada tanaman kapas di beberapa bagian AS dimana padi sekarang ditanam, dan residunya tetap di tanah. Ketika Anda mempertimbangkan sumber arsenik industri yang mencemari tanah (seperti dari pabrik pembakaran batu bara, penambangan dan peleburan tembaga) dan arsenik yang masih digunakan dalam beberapa pestisida, pakan ternak dan pupuk, sangat mudah untuk melihat bagaimana arsenik dapat berakhir dengan beras.
Makanan lain juga mengandung sejumlah arsenik, termasuk beberapa buah, sayuran, jus, anggur, jamur, unggas, dan rumput laut (khususnya hijiki). Ikan yang mengonsumsi konsentrat rumput laut berkonsentrasi pada tingkat yang lebih tinggi, tetapi sebagian besar diubah oleh ikan menjadi bentuk organik yang kurang berbahaya.
Menurut studi Environmental Protection Agency (EPA) 2010, 17 persen dari paparan diet kita terhadap arsenik anorganik berasal dari beras, sementara jus buah dan buah berkontribusi 18 persen, dan sayuran 24 persen. Tentu saja, jika Anda makan banyak beras, persentase yang lebih tinggi dari keterpaparan arsenik total Anda akan berasal dari itu. Arsenik juga telah ditemukan di beberapa air mineral serta produk homeopati dan herbal yang digunakan dalam pengobatan Ayurvedic (tradisional India).
Apa risiko beras?
Apakah jumlah arsenik dalam beras cukup tinggi untuk menjadi perhatian? Sulit untuk dikatakan. Tidak ada batasan federal untuk arsenik dalam makanan karena ada air minum (ironisnya, Cina, yang memiliki catatan keamanan makanan yang buruk, adalah satu-satunya negara yang mengatur arsenik dalam makanan).
Pada tahun 2001, EPA menetapkan batas arsenik dalam air pada 10 bagian per miliar (ppb), penurunan besar dari batas 50 ppb sebelumnya yang ditetapkan pada tahun 1975 — tetapi masih terlalu tinggi, beberapa ahli mengatakan. EPA sebelumnya telah mengusulkan batas ketat arsenik 5 ppb dalam air (yang hanya New Jersey berikut).
2568/5000
Dalam pengujian Consumer Reports, banyak produk beras melebihi jumlah arsenik yang Anda dapatkan dari meminum satu liter air dengan tingkat 5 ppb. Di sisi lain, tidak diketahui apakah arsenik dalam beras memiliki risiko yang sama seperti arsenik dalam air, karena tubuh kita dapat menyerap dan memprosesnya secara berbeda. Plus, risiko kesehatan juga tergantung pada konsentrasi berbagai bentuk arsenik yang ada.
Meskipun beberapa produsen beras mengambil berita ini dengan serius, Federasi Padi AS, yang mewakili ribuan petani padi, menyatakan bahwa beras aman dan bergizi dan bahwa “tidak ada data yang cukup tentang tingkat arsenik dalam beras atau potensi risiko terhadap kesehatan manusia di mana untuk mendasarkan setiap rekomendasi untuk mengurangi konsumsi atau berhenti makan nasi. ”
Tetapi Consumer Reports dan berbagai otoritas kesehatan, bersama dengan beberapa politisi, telah meminta FDA untuk menetapkan batasan untuk arsenik dalam beras, terutama dalam makanan bayi. Setelah menganalisis semua datanya, FDA akan membuat keputusan — tetapi itu bisa bertahun-tahun lagi. Sementara itu, agensi mengatakan tidak perlu menghindari beras, tetapi menyarankan makan berbagai macam biji-bijian.
Menempatkan arsen ke dalam perspektif
Kami terkena jejak jumlah arsenik sepanjang waktu — di makanan, air dan udara. Selama berabad-abad, arsenik bahkan digunakan sebagai obat dan kosmetik, dan mungkin sebenarnya memainkan peran dalam proses fisiologis pada beberapa hewan.
Bahkan jika beras merupakan sumber arsenik anorganik yang signifikan, perlu diingat bahwa banyak makanan membawa risiko dan bahwa jalan keluar yang baik adalah makan makanan yang bervariasi, karena ini akan membatasi paparan Anda terhadap zat beracun yang mungkin ada dalam makanan tertentu. . Dalam jangka panjang, solusi untuk masalah arsenik sebagian besar bersumber pada industri — untuk menghasilkan produk beras dengan residu yang lebih rendah dengan menanam padi dalam air yang lebih sedikit, mengembangkan varietas yang menyerap lebih sedikit arsenik dan menghilangkan arsenik dari tanah, misalnya — dan dengan pemerintah , untuk menetapkan batas arsen dalam makanan dan minuman.
Berdasarkan temuannya, Consumer Reports merekomendasikan bahwa orang dewasa harus mengonsumsi tidak lebih dari dua kali seminggu untuk membeli produk beras. Anak-anak, yang lebih rentan terhadap toksisitas arsenik karena ukuran tubuh mereka yang lebih kecil, harus makan hanya sekitar 1 hingga 1,5 porsi seminggu dan tidak boleh minum susu beras sebagai bagian dari makanan sehari-hari mereka sebelum usia 5 tahun. Bayi sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari sekadar makan. sereal beras bayi sehari.
Kami pikir orang dewasa tidak perlu mematuhi batas yang ketat seperti itu, tetapi jika Anda makan banyak beras, Anda mungkin ingin mengambil langkah-langkah berikut untuk mengurangi paparan arsenik Anda.
Manfaat Cokelat Untuk Otak
Berita itu semakin manis tentang dark chocolate dan produk kakao lainnya. Karena
kami terakhir mengulas penelitian ini, beberapa penelitian lebih lanjut
menyoroti potensinya untuk memperbaiki kesehatan kardiovaskular —
dengan meningkatkan fungsi arteri, misalnya, yang dapat membantu
menurunkan tekanan darah. Penelitian terbaru menemukan bahwa coklat juga dapat membantu otak.
Manfaat kesehatan cokelat sebagian besar disebabkan oleh senyawa yang disebut flavonoid — terkait dengan yang ada dalam teh, anggur merah, jus anggur, dan banyak makanan nabati lainnya. Studi baru, yang dilakukan oleh peneliti Italia dan diterbitkan dalam Hypertension, melibatkan 90 orang di atas 65 dengan gangguan kognitif ringan (MCI).
Kondisi ini menyebabkan masalah ingatan lebih serius daripada yang terlihat dengan penuaan normal, tetapi kurang parah dibandingkan dengan demensia. Diperkirakan bahwa 20 persen orang di atas 70 memiliki MCI dan 5 persen dari mereka yang mengalami MCI mengalami demensia setiap tahun.
Setiap hari subjek minum minuman coklat, yang mengandung flavanol tinggi, menengah atau rendah (subkelas kunci flavonoid). Makanan mereka dikendalikan untuk menghilangkan sumber flavanols lainnya. Setelah delapan minggu, kelompok flavanol tinggi melakukan lebih baik pada serangkaian memori, kefasihan verbal dan tes kognisi lainnya, diikuti oleh kelompok intermediate-flavanol. Tekanan darah mereka, kontrol gula darah dan tingkat stres oksidatif juga meningkat.
Meskipun flavonoid mungkin memiliki efek langsung pada neuron dan proses neurodegeneratif, para peneliti menyimpulkan bahwa manfaat kognitif terkait terutama untuk sensitivitas insulin yang lebih baik, yang mempengaruhi kontrol gula darah serta fungsi otak.
Tetapi manfaatnya juga dapat berasal dari efek cocoa pada kesehatan kardiovaskular secara umum — dan tekanan darah dan aliran darah khususnya — karena begitu banyak hal yang baik untuk jantung juga baik untuk otak.Apa yang harus diingat
Tidak semua cokelat atau coklat kaya akan flavonoid. Secara umum, semakin gelap cokelat, semakin banyak flavonoid, tetapi sulit untuk dinilai. "Persen kakao" yang tercantum pada beberapa label bukan merupakan alat ukur yang andal. Ketika bubuk kakao diproses dengan sangat baik - disebut Belanda atau alkali diproses - flavonoid dihancurkan. Minuman rendah flavonoid yang digunakan dalam penelitian ini mengandung kakao yang diproses demikian. Kakao kaya flavonoid, dipasok oleh Mars, diproses untuk mempertahankan lebih banyak senyawa ini. (Mars juga mendanai penelitian, dan satu penulis bekerja untuk perusahaan.)
Makanan dan minuman kaya flavonoid lainnya, seperti jus anggur dan teh, juga telah dikaitkan dengan manfaat kognitif dalam penelitian observasional, laboratorium dan hewan. Studi baru mungkin merupakan uji klinis terbaik sejauh ini menguji pengaruh makanan tertentu pada fungsi kognitif.
Tetapi jangan berasumsi bahwa cokelat adalah satu-satunya cara yang terbaik untuk melindungi otak Anda yang menua atau bahwa itu adalah obat untuk MCI. Tidak ada yang tahu tingkat flavonoid apa yang diperlukan untuk meningkatkan atau mempertahankan kesehatan otak, atau jika efeknya akan berlanjut dalam jangka panjang.
Intinya: Penelitian ini bahkan lebih banyak alasan untuk menyukai cokelat hitam. Awasi saja kalori dan kandungan gula.
Manfaat kesehatan cokelat sebagian besar disebabkan oleh senyawa yang disebut flavonoid — terkait dengan yang ada dalam teh, anggur merah, jus anggur, dan banyak makanan nabati lainnya. Studi baru, yang dilakukan oleh peneliti Italia dan diterbitkan dalam Hypertension, melibatkan 90 orang di atas 65 dengan gangguan kognitif ringan (MCI).
Kondisi ini menyebabkan masalah ingatan lebih serius daripada yang terlihat dengan penuaan normal, tetapi kurang parah dibandingkan dengan demensia. Diperkirakan bahwa 20 persen orang di atas 70 memiliki MCI dan 5 persen dari mereka yang mengalami MCI mengalami demensia setiap tahun.
Setiap hari subjek minum minuman coklat, yang mengandung flavanol tinggi, menengah atau rendah (subkelas kunci flavonoid). Makanan mereka dikendalikan untuk menghilangkan sumber flavanols lainnya. Setelah delapan minggu, kelompok flavanol tinggi melakukan lebih baik pada serangkaian memori, kefasihan verbal dan tes kognisi lainnya, diikuti oleh kelompok intermediate-flavanol. Tekanan darah mereka, kontrol gula darah dan tingkat stres oksidatif juga meningkat.
Meskipun flavonoid mungkin memiliki efek langsung pada neuron dan proses neurodegeneratif, para peneliti menyimpulkan bahwa manfaat kognitif terkait terutama untuk sensitivitas insulin yang lebih baik, yang mempengaruhi kontrol gula darah serta fungsi otak.
Tetapi manfaatnya juga dapat berasal dari efek cocoa pada kesehatan kardiovaskular secara umum — dan tekanan darah dan aliran darah khususnya — karena begitu banyak hal yang baik untuk jantung juga baik untuk otak.Apa yang harus diingat
Tidak semua cokelat atau coklat kaya akan flavonoid. Secara umum, semakin gelap cokelat, semakin banyak flavonoid, tetapi sulit untuk dinilai. "Persen kakao" yang tercantum pada beberapa label bukan merupakan alat ukur yang andal. Ketika bubuk kakao diproses dengan sangat baik - disebut Belanda atau alkali diproses - flavonoid dihancurkan. Minuman rendah flavonoid yang digunakan dalam penelitian ini mengandung kakao yang diproses demikian. Kakao kaya flavonoid, dipasok oleh Mars, diproses untuk mempertahankan lebih banyak senyawa ini. (Mars juga mendanai penelitian, dan satu penulis bekerja untuk perusahaan.)
Makanan dan minuman kaya flavonoid lainnya, seperti jus anggur dan teh, juga telah dikaitkan dengan manfaat kognitif dalam penelitian observasional, laboratorium dan hewan. Studi baru mungkin merupakan uji klinis terbaik sejauh ini menguji pengaruh makanan tertentu pada fungsi kognitif.
Tetapi jangan berasumsi bahwa cokelat adalah satu-satunya cara yang terbaik untuk melindungi otak Anda yang menua atau bahwa itu adalah obat untuk MCI. Tidak ada yang tahu tingkat flavonoid apa yang diperlukan untuk meningkatkan atau mempertahankan kesehatan otak, atau jika efeknya akan berlanjut dalam jangka panjang.
Intinya: Penelitian ini bahkan lebih banyak alasan untuk menyukai cokelat hitam. Awasi saja kalori dan kandungan gula.
Manfaat Olahraga
Olahraga membantu Anda tetap tajam saat usia Anda bertambah dan mengurangi penurunan kognitif. Tetapi apakah Anda tahu aktivitas fisik baik untuk kepala Anda dengan cara lain? Dapat meningkatkan suasana hati, mengurangi kecemasan dan menghasilkan rasa sejahtera. Ini memberikan umpan balik positif yang mendorong kita untuk terus berlatih. Terlebih lagi, bukti telah terakumulasi bahwa olahraga dapat membantu meringankan dan bahkan mungkin mencegah depresi.
Efek fisik lebih mudah diukur daripada emosi, jadi ini adalah subjek yang sulit untuk dipelajari. Ada beberapa, jika ada, skala besar, penelitian terkontrol, tetapi penelitian menunjukkan cukup konsisten bahwa olahraga dapat meningkatkan suasana hati dan membantu mengurangi depresi. Beberapa tahun yang lalu, misalnya, sebuah penelitian kecil di Italia menemukan bahwa wanita dengan depresi yang tidak menanggapi antidepresan meningkat ketika mereka terlibat dalam program kebugaran kardio yang diawasi selama periode delapan bulan.
Mengapa latihan memengaruhi keadaan emosi Anda? Dapat meningkatkan berbagai bahan kimia sistem syaraf - terutama dopamine, norepinefrin dan serotonin - yang mempengaruhi suasana hati. Bahkan sesuatu sesederhana kenaikan suhu tubuh yang disebabkan oleh olahraga mungkin memiliki efek yang menenangkan dan menyenangkan, seperti halnya ritme aktivitas.
Psikologi juga ikut bermain. Setiap jenis olahraga dapat memberikan rasa kontrol dan pencapaian. Itu dapat berfungsi sebagai pengalih perhatian atau waktu dari kecemasan dan kekhawatiran sehari-hari.
Saya telah berlatih untuk sebagian besar kehidupan dewasa saya, dan meskipun saya tidak depresi, saya tahu bahwa olahraga membuat saya merasa lebih baik. Seperti kata orang Romawi kuno, mens sana dalam corpore sano — pikiran yang sehat berjalan dengan tubuh yang sehat.
Jika Anda adalah salah satu dari jutaan orang yang menderita depresi, Anda mungkin tahu bahwa ada berbagai pendekatan untuk perawatan, dan Anda mungkin harus mencoba beberapa. Meskipun sulit untuk termotivasi jika Anda depresi, olahraga adalah pilihan yang bagus. Mungkin tidak dapat menggantikan terapi dan / atau pengobatan, terutama jika Anda sangat depresi. Mengingat:
• Pilih aktivitas yang membuat Anda keluar dari rumah dan masuk ke perusahaan orang lain. Orang yang depresi cenderung untuk mengisolasi diri mereka sendiri, dan isolasi berkontribusi terhadap depresi.
• Olahraga apa pun tampaknya membantu, tetapi itu harus sesuai dengan Anda dan Anda harus melakukannya secara teratur. Jika Anda tidak suka jogging atau mengangkat beban, cobalah berjalan atau berenang. Berlari di atas treadmill mungkin tidak seberuntung hiking di hutan. Jika Anda menemukan latihan yang membosankan, cobalah mendengarkan buku audio — saya pergi melalui pasangan selama sebulan sambil berlari — atau musik. Untuk variasi, bergantian latihan sedang dengan semburan pendek dengan intensitas lebih tinggi.
Saya tidak dapat menjanjikan bahwa olahraga akan mengangkat suasana hati Anda, apalagi menyembuhkan depresi, tetapi itu patut dicoba. Dan bahkan jika latihan Anda tidak berhasil, mereka tetap baik untuk tubuh dan otak Anda dalam banyak cara lainnya.
Efek fisik lebih mudah diukur daripada emosi, jadi ini adalah subjek yang sulit untuk dipelajari. Ada beberapa, jika ada, skala besar, penelitian terkontrol, tetapi penelitian menunjukkan cukup konsisten bahwa olahraga dapat meningkatkan suasana hati dan membantu mengurangi depresi. Beberapa tahun yang lalu, misalnya, sebuah penelitian kecil di Italia menemukan bahwa wanita dengan depresi yang tidak menanggapi antidepresan meningkat ketika mereka terlibat dalam program kebugaran kardio yang diawasi selama periode delapan bulan.
Mengapa latihan memengaruhi keadaan emosi Anda? Dapat meningkatkan berbagai bahan kimia sistem syaraf - terutama dopamine, norepinefrin dan serotonin - yang mempengaruhi suasana hati. Bahkan sesuatu sesederhana kenaikan suhu tubuh yang disebabkan oleh olahraga mungkin memiliki efek yang menenangkan dan menyenangkan, seperti halnya ritme aktivitas.
Psikologi juga ikut bermain. Setiap jenis olahraga dapat memberikan rasa kontrol dan pencapaian. Itu dapat berfungsi sebagai pengalih perhatian atau waktu dari kecemasan dan kekhawatiran sehari-hari.
Saya telah berlatih untuk sebagian besar kehidupan dewasa saya, dan meskipun saya tidak depresi, saya tahu bahwa olahraga membuat saya merasa lebih baik. Seperti kata orang Romawi kuno, mens sana dalam corpore sano — pikiran yang sehat berjalan dengan tubuh yang sehat.
Jika Anda adalah salah satu dari jutaan orang yang menderita depresi, Anda mungkin tahu bahwa ada berbagai pendekatan untuk perawatan, dan Anda mungkin harus mencoba beberapa. Meskipun sulit untuk termotivasi jika Anda depresi, olahraga adalah pilihan yang bagus. Mungkin tidak dapat menggantikan terapi dan / atau pengobatan, terutama jika Anda sangat depresi. Mengingat:
• Pilih aktivitas yang membuat Anda keluar dari rumah dan masuk ke perusahaan orang lain. Orang yang depresi cenderung untuk mengisolasi diri mereka sendiri, dan isolasi berkontribusi terhadap depresi.
• Olahraga apa pun tampaknya membantu, tetapi itu harus sesuai dengan Anda dan Anda harus melakukannya secara teratur. Jika Anda tidak suka jogging atau mengangkat beban, cobalah berjalan atau berenang. Berlari di atas treadmill mungkin tidak seberuntung hiking di hutan. Jika Anda menemukan latihan yang membosankan, cobalah mendengarkan buku audio — saya pergi melalui pasangan selama sebulan sambil berlari — atau musik. Untuk variasi, bergantian latihan sedang dengan semburan pendek dengan intensitas lebih tinggi.
Saya tidak dapat menjanjikan bahwa olahraga akan mengangkat suasana hati Anda, apalagi menyembuhkan depresi, tetapi itu patut dicoba. Dan bahkan jika latihan Anda tidak berhasil, mereka tetap baik untuk tubuh dan otak Anda dalam banyak cara lainnya.
Latihlah Tubuh Anda untuk Otak Anda
Orang
dengan gangguan kognitif ringan (MCI) harus secara teratur melakukan
latihan fisik untuk membantu meningkatkan daya ingat dan mencegah
penurunan lebih lanjut, menurut pedoman baru dari American Academy of
Neurology, yang didukung oleh Alzheimer's Association. MCI melibatkan masalah kognitif lebih berat daripada yang terlihat
dengan penuaan normal, tetapi lebih ringan daripada dengan demensia, dan
mempengaruhi 10 hingga 20 persen orang di atas 65.
Pedoman, yang diterbitkan dalam jurnal Neurology pada Januari 2018, menunjuk pada penelitian enam bulan yang menemukan bahwa latihan dua kali seminggu — latihan aerobik atau kekuatan — dapat membantu meningkatkan memori pada orang dengan MCI. (Mereka juga menyatakan bahwa penyedia layanan kesehatan "mungkin merekomendasikan" pelatihan kognitif untuk MCI, meskipun bukti manfaat jauh lebih lemah.) Tidak ada obat yang efektif atau suplemen diet untuk mengobati MCI.
Bagaimana dengan orang tanpa gangguan kognitif?
Sementara banyak penelitian observasional telah menyarankan bahwa olahraga dapat membantu mencegah penurunan kognitif dan demensia pada orang-orang seperti itu, tinjauan sistematis dari uji klinis pada subjek (berfokus pada latihan aerobik atau kekuatan, tai chi, atau aktivitas fisik multikomponen) menyimpulkan bahwa bukti tidak cukup menarik kesimpulan. Selesai untuk Badan federal untuk Penelitian dan Kualitas Kesehatan, ulasan itu dipublikasikan dalam Annals of Internal Medicine pada Januari 2018.
Mengenai hasil positif tetapi tidak konklusif dari beberapa uji coba, para pengulas mengatakan, “Kami percaya bahwa temuan tersebut memberikan sinyal bahwa aktivitas fisik menawarkan manfaat kognitif tetapi penelitian yang dilakukan tidak cukup lama atau cukup bertenaga untuk menunjukkan durasi panjang yang sebenarnya. efek jangka dari gaya hidup aktif secara fisik ... Agar efektif, aktivitas fisik secara teratur mungkin perlu dimulai lebih awal dalam kehidupan dan dipertahankan sebagai gaya hidup. Intervensi jangka pendek dimulai setelah beberapa dekade perilaku berisiko tinggi kemungkinan tidak cukup untuk mengurangi kejadian demensia. ”
Namun, karena aktivitas fisik dapat memperlambat penurunan kognitif secara tidak langsung dengan mengurangi faktor risiko kognitif lainnya (terutama penyakit kardiovaskular, diabetes, dan obesitas), peninjau menyimpulkan bahwa itu juga harus didorong untuk potensinya, meskipun masih belum terbukti, manfaat otak.
Pedoman, yang diterbitkan dalam jurnal Neurology pada Januari 2018, menunjuk pada penelitian enam bulan yang menemukan bahwa latihan dua kali seminggu — latihan aerobik atau kekuatan — dapat membantu meningkatkan memori pada orang dengan MCI. (Mereka juga menyatakan bahwa penyedia layanan kesehatan "mungkin merekomendasikan" pelatihan kognitif untuk MCI, meskipun bukti manfaat jauh lebih lemah.) Tidak ada obat yang efektif atau suplemen diet untuk mengobati MCI.
Bagaimana dengan orang tanpa gangguan kognitif?
Sementara banyak penelitian observasional telah menyarankan bahwa olahraga dapat membantu mencegah penurunan kognitif dan demensia pada orang-orang seperti itu, tinjauan sistematis dari uji klinis pada subjek (berfokus pada latihan aerobik atau kekuatan, tai chi, atau aktivitas fisik multikomponen) menyimpulkan bahwa bukti tidak cukup menarik kesimpulan. Selesai untuk Badan federal untuk Penelitian dan Kualitas Kesehatan, ulasan itu dipublikasikan dalam Annals of Internal Medicine pada Januari 2018.
Mengenai hasil positif tetapi tidak konklusif dari beberapa uji coba, para pengulas mengatakan, “Kami percaya bahwa temuan tersebut memberikan sinyal bahwa aktivitas fisik menawarkan manfaat kognitif tetapi penelitian yang dilakukan tidak cukup lama atau cukup bertenaga untuk menunjukkan durasi panjang yang sebenarnya. efek jangka dari gaya hidup aktif secara fisik ... Agar efektif, aktivitas fisik secara teratur mungkin perlu dimulai lebih awal dalam kehidupan dan dipertahankan sebagai gaya hidup. Intervensi jangka pendek dimulai setelah beberapa dekade perilaku berisiko tinggi kemungkinan tidak cukup untuk mengurangi kejadian demensia. ”
Namun, karena aktivitas fisik dapat memperlambat penurunan kognitif secara tidak langsung dengan mengurangi faktor risiko kognitif lainnya (terutama penyakit kardiovaskular, diabetes, dan obesitas), peninjau menyimpulkan bahwa itu juga harus didorong untuk potensinya, meskipun masih belum terbukti, manfaat otak.
Apakah ADHD Overdiagnosed?
Pusat
Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) melaporkan tahun lalu bahwa
satu dari sembilan anak telah menerima diagnosis gangguan hiperaktivitas
attention deficit (ADHD) - peningkatan yang signifikan dari dekade
sebelumnya. Kenaikan ini juga merupakan pasar yang sangat diperluas untuk obat stimulan kuat yang diresepkan untuk ADHD. Dalam
sebuah buku yang baru saja diterbitkan yang mendapat perhatian luas,
dua profesor UC Berkeley menghubungkan fenomena itu dengan semakin
populernya ukuran kinerja berbasis sekolah pada 1990-an dan 2000-an —
pendekatan yang muncul di sejumlah negara di seluruh negeri dan
diimplementasikan. di tingkat federal oleh Presiden George W. Bush dalam tanda tangannya No Child Left Behind legislation.
Penerbit Mingguan menulis bahwa buku tersebut, The ADHD Explosion: Mitos, Obat, Uang, dan Dorongan Hari Ini untuk Kinerja (Oxford University Press, 2014), adalah "survei yang kuat dan penuh fakta [yang] rumit, pemikiran, dan mendesak. "The Wall Street Journal menulis bahwa para penulis — Richard Scheffler, Ph.D., profesor ekonomi kesehatan dan kebijakan publik, dan Stephen Hinshaw, Ph.D., profesor psikologi—" menyajikan beberapa bukti yang mencolok bahwa jawabannya terletak. , setidaknya sebagian, dalam perubahan dalam kebijakan pendidikan. ”Kami berbicara baru-baru ini dengan Scheffler untuk mendiskusikan kekhawatiran penulis bahwa dorongan saat ini untuk pendidikan anak usia dini dapat menyebabkan lonjakan dramatis dalam diagnosis ADHD pada anak-anak yang sangat muda, masalah yang mereka bahas baru-baru ini. dalam sebuah opini di New York Times.
Apa penelitian Anda tentang ADHD?
Apa yang kami temukan pada umumnya adalah hubungan antara tingkat diagnosis ADHD dan langkah pada 1990-an oleh banyak negara untuk mengubah cara mereka menganggarkan sekolah — dengan memberikan uang berdasarkan jumlah siswa yang bergerak menuju ukuran kinerja seperti tingkat kelulusan dan nilai ujian. Dan kemudian, pada awal 2000-an, Presiden Bush membuat dolar federal tunduk pada jenis penganggaran yang sama untuk kinerja. Kami mampu menunjukkan bahwa gerakan ini sangat berkorelasi dengan lonjakan di berbagai negara dalam diagnosis ADHD.
Mengapa lonjakan diagnosis ADHD terjadi pada anak usia sekolah?
Ada dua jenis mekanisme yang berbeda. Yang pertama adalah gagasan bahwa sekolah akan dibayar berdasarkan tingkat kelulusan dan semacam tes prestasi. Hal ini membuat sekolah mencari anak-anak yang mungkin menderita ADHD, dan memastikan orang tua mereka sadar akan hal itu dan membuat mereka berobat - dengan gagasan bahwa mereka akan melakukan lebih baik di sekolah dan bahwa mereka mungkin lebih baik pada nilai ujian. Mekanisme kedua adalah bahwa negara-negara tertentu dan distrik sekolah tertentu memungkinkan Anda untuk membawa anak ADHD keluar dari metrik kinerja, untuk tidak menghitungnya.
Bagaimana perubahan dalam pendidikan anak usia dini mempengaruhi tingkat diagnosis ADHD?
Dorongan sekarang adalah memasukkan anak-anak ke sekolah semuda empat tahun, dan alih-alih hanya menjadi kelompok bermain, sebenarnya akan ada kurikulum untuk anak-anak, dan penampilan mereka akan dilihat. ADHD umumnya didiagnosis ketika anak-anak memukul sekolah, karena saat itulah mereka harus duduk di kursi, mengerjakan pekerjaan rumah dan berada dalam kelompok. Jika Anda menendang kembali ini dari usia enam ke empat, hal yang sama akan terjadi. Jadi kami khawatir tentang kemungkinan lonjakan diagnosis ADHD pada usia paling dini.
Bagaimana cara ADHD didiagnosis?
Diagnosis harus dilakukan dengan sangat hati-hati. Tidak ada tes darah, tidak ada pemindaian otak. Ini adalah daftar gejala — apakah mereka memiliki masalah fokus, apakah mereka menggeliat dan sebagainya. Bahkan jika seorang anak berpotensi mengalami ADHD, gejalanya harus terjadi di lingkungan yang berbeda — setidaknya dua atau tiga, seperti di sekolah dan di rumah, dan kadang-kadang dalam situasi bermain. Anda bisa mendapatkan anak yang bosan bertingkah di kelas hanya dengan memiliki guru yang buruk. Kami melihat banyak diagnosis cepat dan kotor, dan itu dapat mengarah pada pelabelan dan stigmatisasi anak-anak yang tidak memiliki ADHD, dan mereka sedang memakai obat yang kuat.
Apakah ADHD sedang overdiagnosed?
ADHD itu nyata — itu tidak dibuat-buat. Tapi itu ada dalam sebuah kontinum. Tidak ada penanda atau garis putih yang mengatakan Anda berada di grup "pasti" atau "sangat mungkin". Hampir ada kesepakatan bulat bahwa lima atau enam persen jelas memiliki cukup banyak gejala-gejala ini untuk diagnosis ADHD. Kemudian ada grup berikutnya, di mana diagnosis lebih merupakan panggilan penilaian, dan untuk anak-anak ini, terapi perilaku mungkin berhasil. Lalu ada grup ketiga, di perbatasan. Ini adalah salah satu yang kami khawatirkan untuk didorong ke diagnosis yang tidak akurat.
Kami pikir itu adalah hal yang baik bahwa jutaan anak-anak berusia empat dan lima tahun akan dimasukkan ke pendidikan prasekolah. Tapi kami khawatir tentang lonjakan diagnosa ADHD. Ini bisa menjadi perkembangan yang baik jika kami secara akurat mendiagnosis anak-anak berusia empat dan lima tahun dengan ADHD dan membawanya ke dalam perawatan, tetapi ini adalah grup yang tidak banyak didiagnosis pengalamannya. Jadi kita benar-benar harus berhati-hati saat melangkah maju.
Penerbit Mingguan menulis bahwa buku tersebut, The ADHD Explosion: Mitos, Obat, Uang, dan Dorongan Hari Ini untuk Kinerja (Oxford University Press, 2014), adalah "survei yang kuat dan penuh fakta [yang] rumit, pemikiran, dan mendesak. "The Wall Street Journal menulis bahwa para penulis — Richard Scheffler, Ph.D., profesor ekonomi kesehatan dan kebijakan publik, dan Stephen Hinshaw, Ph.D., profesor psikologi—" menyajikan beberapa bukti yang mencolok bahwa jawabannya terletak. , setidaknya sebagian, dalam perubahan dalam kebijakan pendidikan. ”Kami berbicara baru-baru ini dengan Scheffler untuk mendiskusikan kekhawatiran penulis bahwa dorongan saat ini untuk pendidikan anak usia dini dapat menyebabkan lonjakan dramatis dalam diagnosis ADHD pada anak-anak yang sangat muda, masalah yang mereka bahas baru-baru ini. dalam sebuah opini di New York Times.
Apa penelitian Anda tentang ADHD?
Apa yang kami temukan pada umumnya adalah hubungan antara tingkat diagnosis ADHD dan langkah pada 1990-an oleh banyak negara untuk mengubah cara mereka menganggarkan sekolah — dengan memberikan uang berdasarkan jumlah siswa yang bergerak menuju ukuran kinerja seperti tingkat kelulusan dan nilai ujian. Dan kemudian, pada awal 2000-an, Presiden Bush membuat dolar federal tunduk pada jenis penganggaran yang sama untuk kinerja. Kami mampu menunjukkan bahwa gerakan ini sangat berkorelasi dengan lonjakan di berbagai negara dalam diagnosis ADHD.
Mengapa lonjakan diagnosis ADHD terjadi pada anak usia sekolah?
Ada dua jenis mekanisme yang berbeda. Yang pertama adalah gagasan bahwa sekolah akan dibayar berdasarkan tingkat kelulusan dan semacam tes prestasi. Hal ini membuat sekolah mencari anak-anak yang mungkin menderita ADHD, dan memastikan orang tua mereka sadar akan hal itu dan membuat mereka berobat - dengan gagasan bahwa mereka akan melakukan lebih baik di sekolah dan bahwa mereka mungkin lebih baik pada nilai ujian. Mekanisme kedua adalah bahwa negara-negara tertentu dan distrik sekolah tertentu memungkinkan Anda untuk membawa anak ADHD keluar dari metrik kinerja, untuk tidak menghitungnya.
Bagaimana perubahan dalam pendidikan anak usia dini mempengaruhi tingkat diagnosis ADHD?
Dorongan sekarang adalah memasukkan anak-anak ke sekolah semuda empat tahun, dan alih-alih hanya menjadi kelompok bermain, sebenarnya akan ada kurikulum untuk anak-anak, dan penampilan mereka akan dilihat. ADHD umumnya didiagnosis ketika anak-anak memukul sekolah, karena saat itulah mereka harus duduk di kursi, mengerjakan pekerjaan rumah dan berada dalam kelompok. Jika Anda menendang kembali ini dari usia enam ke empat, hal yang sama akan terjadi. Jadi kami khawatir tentang kemungkinan lonjakan diagnosis ADHD pada usia paling dini.
Bagaimana cara ADHD didiagnosis?
Diagnosis harus dilakukan dengan sangat hati-hati. Tidak ada tes darah, tidak ada pemindaian otak. Ini adalah daftar gejala — apakah mereka memiliki masalah fokus, apakah mereka menggeliat dan sebagainya. Bahkan jika seorang anak berpotensi mengalami ADHD, gejalanya harus terjadi di lingkungan yang berbeda — setidaknya dua atau tiga, seperti di sekolah dan di rumah, dan kadang-kadang dalam situasi bermain. Anda bisa mendapatkan anak yang bosan bertingkah di kelas hanya dengan memiliki guru yang buruk. Kami melihat banyak diagnosis cepat dan kotor, dan itu dapat mengarah pada pelabelan dan stigmatisasi anak-anak yang tidak memiliki ADHD, dan mereka sedang memakai obat yang kuat.
Apakah ADHD sedang overdiagnosed?
ADHD itu nyata — itu tidak dibuat-buat. Tapi itu ada dalam sebuah kontinum. Tidak ada penanda atau garis putih yang mengatakan Anda berada di grup "pasti" atau "sangat mungkin". Hampir ada kesepakatan bulat bahwa lima atau enam persen jelas memiliki cukup banyak gejala-gejala ini untuk diagnosis ADHD. Kemudian ada grup berikutnya, di mana diagnosis lebih merupakan panggilan penilaian, dan untuk anak-anak ini, terapi perilaku mungkin berhasil. Lalu ada grup ketiga, di perbatasan. Ini adalah salah satu yang kami khawatirkan untuk didorong ke diagnosis yang tidak akurat.
Kami pikir itu adalah hal yang baik bahwa jutaan anak-anak berusia empat dan lima tahun akan dimasukkan ke pendidikan prasekolah. Tapi kami khawatir tentang lonjakan diagnosa ADHD. Ini bisa menjadi perkembangan yang baik jika kami secara akurat mendiagnosis anak-anak berusia empat dan lima tahun dengan ADHD dan membawanya ke dalam perawatan, tetapi ini adalah grup yang tidak banyak didiagnosis pengalamannya. Jadi kita benar-benar harus berhati-hati saat melangkah maju.
Latihan dan Tidur
Saran
tidur standar mengatakan Anda tidak boleh berolahraga dengan moderat
atau penuh semangat dalam beberapa jam sebelum tidur. Benar bahwa bagi kebanyakan orang, bukanlah ide yang baik untuk berolahraga sebelum tidur. Namun yang mengejutkan, kebanyakan penelitian menemukan bahwa olahraga di malam hari tidak mengganggu kualitas tidur.
Sebuah penelitian di Brazil yang diterbitkan di Sleep Medicine pada tahun 2011, misalnya, menemukan bahwa latihan treadmill dimulai pada jam 6:00 sore. sama efektif dalam meningkatkan tidur pada orang setengah baya dengan insomnia kronis seperti sesi dilakukan di pagi hari.
Studi lain di Brasil, di Psychophysiology tahun ini, menemukan bahwa latihan aerobik sedang dilakukan pada jam 8:00 malam. membantu mempromosikan tidur pada pria muda yang tidur dua sampai tiga jam kemudian. Demikian pula, sebuah studi tahun 2004 terhadap orang lanjut usia, yang diterbitkan dalam jurnal Sleep, menemukan bahwa aktivitas (termasuk aerobik low-impact) dilakukan antara jam 7:00 malam. dan 8:30 malam peningkatan tidur serta latihan pagi.
Olahraga memiliki berbagai efek yang berpotensi mengganggu tidur dan meningkatkan tidur pada tubuh. Khususnya, dapat meningkatkan detak jantung, suhu tubuh dan kewaspadaan, yang jika mereka tetap tinggi, dapat mengganggu tidur. Di sisi lain, olahraga dapat membantu mengurangi kecemasan, plus untuk tidur.
Perlu diingat, efek olahraga pada tidur dapat bervariasi dari orang ke orang, dan akan bergantung tidak hanya pada tingkat kebugaran dan masalah tidur, jika ada, tetapi juga jenis, panjang, waktu dan intensitas latihan. Jika Anda berpikir olahraga di malam hari mengganggu tidur Anda, lihat apakah latihan sebelumnya meningkatkan masalah.
Sebuah penelitian di Brazil yang diterbitkan di Sleep Medicine pada tahun 2011, misalnya, menemukan bahwa latihan treadmill dimulai pada jam 6:00 sore. sama efektif dalam meningkatkan tidur pada orang setengah baya dengan insomnia kronis seperti sesi dilakukan di pagi hari.
Studi lain di Brasil, di Psychophysiology tahun ini, menemukan bahwa latihan aerobik sedang dilakukan pada jam 8:00 malam. membantu mempromosikan tidur pada pria muda yang tidur dua sampai tiga jam kemudian. Demikian pula, sebuah studi tahun 2004 terhadap orang lanjut usia, yang diterbitkan dalam jurnal Sleep, menemukan bahwa aktivitas (termasuk aerobik low-impact) dilakukan antara jam 7:00 malam. dan 8:30 malam peningkatan tidur serta latihan pagi.
Olahraga memiliki berbagai efek yang berpotensi mengganggu tidur dan meningkatkan tidur pada tubuh. Khususnya, dapat meningkatkan detak jantung, suhu tubuh dan kewaspadaan, yang jika mereka tetap tinggi, dapat mengganggu tidur. Di sisi lain, olahraga dapat membantu mengurangi kecemasan, plus untuk tidur.
Perlu diingat, efek olahraga pada tidur dapat bervariasi dari orang ke orang, dan akan bergantung tidak hanya pada tingkat kebugaran dan masalah tidur, jika ada, tetapi juga jenis, panjang, waktu dan intensitas latihan. Jika Anda berpikir olahraga di malam hari mengganggu tidur Anda, lihat apakah latihan sebelumnya meningkatkan masalah.
Berapa Banyak Bantuan Multivitamin?
Jutaan
orang Amerika minum pil multivitamin / mineral setiap hari, yang sejauh
ini merupakan suplemen yang paling umum digunakan. Mereka mungkin merasa agak terbantu oleh dua studi Harvard baru-baru
ini di Journal of American Medical Association, yang berfokus pada
kanker, yang lain pada penyakit kardiovaskular.
Selama bertahun-tahun, banyak penelitian besar telah mengamati bahwa orang-orang yang mengambil multi memiliki risiko serangan jantung yang lebih rendah, berbagai kanker, dan penyakit lainnya — meskipun penelitian observasional lainnya belum, dan beberapa telah menyarankan peningkatan risiko. Sementara itu, uji klinis acak pada multis telah relatif kecil dan pendek dan menghasilkan sebagian besar hasil yang mengecewakan. Dengan demikian, beberapa tahun yang lalu, sebuah panel penasihat di National Institutes of Health menyimpulkan bahwa bukti mengenai multivitamin terbatas dan tidak meyakinkan.
Studi Harvard baru melibatkan 14.641 dokter laki-laki di atas 50, yang merupakan bagian dari Studi Kesehatan Dokter yang lama berjalan. Setengahnya secara acak diberikan pil multivitamin / mineral harian dasar untuk "senior," dan setengah diberi plasebo. Mereka diikuti selama rata-rata 11 tahun.
Studi pertama menemukan bahwa multi-pengguna 8 persen lebih kecil kemungkinannya terkena kanker. Itu adalah pengurangan risiko yang rendah untuk seorang individu, tetapi ini menambah populasi, bekerja untuk 13 kasus kanker yang dicegah di antara 1.000 pria yang mengambil multi selama satu dekade. Angka kematian kanker tidak berkurang secara signifikan pada kelompok multi.
Studi kedua tidak menemukan pengurangan serangan jantung, stroke, atau kematian kardiovaskular dalam kelompok multi. Tidak ada efek samping yang besar dalam studi tersebut.
Studi kanker tidak dapat menentukan jenis kanker yang dicegah karena jumlahnya terlalu kecil untuk masing-masing - kecuali bahwa tidak ada efek pada kanker prostat.
Itu juga tidak bisa menilai vitamin dan mineral tertentu yang mungkin bertanggung jawab atas manfaat yang diamati. Formula dan dosis multivitamin sangat bervariasi. Yang digunakan dalam penelitian ini memberikan sekitar 100 persen dari Nilai Harian untuk sebagian besar vitamin dan mineral dan mirip dengan banyak multisasional store-brand dasar.
Tidak diketahui apakah multivitamin juga dapat membantu mengurangi risiko kanker pada wanita, pria yang lebih muda atau berbagai ras / kelompok etnis, karena tidak ada studi multivitamin sebanding yang melibatkan mereka.
Orang-orang dalam penelitian ini, sebagai dokter, sebagian besar memiliki gizi yang baik; mungkin orang dengan diet yang lebih miskin akan mendapat manfaat lebih. Para peneliti terus mengikuti para pria, dan hasilnya dapat lebih meningkatkan dalam jangka waktu yang lebih lama, karena kanker dapat memakan waktu puluhan tahun untuk berkembang. Atau manfaat kanker yang nyata mungkin hilang.
Intinya: Jika Anda ingin mengambil multi, tidak ada alasan untuk memilih lebih dari sekadar formula dasar yang mensuplai 100 persen Nilai Harian untuk sebagian besar vitamin dan mineral (carilah satu dengan tanpa zat besi jika Anda seorang pria atau wanita pascamenopause) . Beberapa multisuplai dosis berlebihan — 1.000 persen dari Nilai Harian atau lebih.
Kelompok-kelompok berikut ini kemungkinan besar memiliki kebutuhan gizi yang dapat diisi oleh multi: orang berusia di atas 60 tahun, wanita usia subur, vegetarian ketat dan orang-orang yang sedang diet penurunan berat badan.
Namun perlu diingat, multi tidak dapat menggantikan diet yang sehat dan seimbang. Makanan — terutama buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian — memberikan banyak senyawa yang berpotensi bermanfaat yang tidak ditemukan dalam pil apa pun.
Selama bertahun-tahun, banyak penelitian besar telah mengamati bahwa orang-orang yang mengambil multi memiliki risiko serangan jantung yang lebih rendah, berbagai kanker, dan penyakit lainnya — meskipun penelitian observasional lainnya belum, dan beberapa telah menyarankan peningkatan risiko. Sementara itu, uji klinis acak pada multis telah relatif kecil dan pendek dan menghasilkan sebagian besar hasil yang mengecewakan. Dengan demikian, beberapa tahun yang lalu, sebuah panel penasihat di National Institutes of Health menyimpulkan bahwa bukti mengenai multivitamin terbatas dan tidak meyakinkan.
Studi Harvard baru melibatkan 14.641 dokter laki-laki di atas 50, yang merupakan bagian dari Studi Kesehatan Dokter yang lama berjalan. Setengahnya secara acak diberikan pil multivitamin / mineral harian dasar untuk "senior," dan setengah diberi plasebo. Mereka diikuti selama rata-rata 11 tahun.
Studi pertama menemukan bahwa multi-pengguna 8 persen lebih kecil kemungkinannya terkena kanker. Itu adalah pengurangan risiko yang rendah untuk seorang individu, tetapi ini menambah populasi, bekerja untuk 13 kasus kanker yang dicegah di antara 1.000 pria yang mengambil multi selama satu dekade. Angka kematian kanker tidak berkurang secara signifikan pada kelompok multi.
Studi kedua tidak menemukan pengurangan serangan jantung, stroke, atau kematian kardiovaskular dalam kelompok multi. Tidak ada efek samping yang besar dalam studi tersebut.
Studi kanker tidak dapat menentukan jenis kanker yang dicegah karena jumlahnya terlalu kecil untuk masing-masing - kecuali bahwa tidak ada efek pada kanker prostat.
Itu juga tidak bisa menilai vitamin dan mineral tertentu yang mungkin bertanggung jawab atas manfaat yang diamati. Formula dan dosis multivitamin sangat bervariasi. Yang digunakan dalam penelitian ini memberikan sekitar 100 persen dari Nilai Harian untuk sebagian besar vitamin dan mineral dan mirip dengan banyak multisasional store-brand dasar.
Tidak diketahui apakah multivitamin juga dapat membantu mengurangi risiko kanker pada wanita, pria yang lebih muda atau berbagai ras / kelompok etnis, karena tidak ada studi multivitamin sebanding yang melibatkan mereka.
Orang-orang dalam penelitian ini, sebagai dokter, sebagian besar memiliki gizi yang baik; mungkin orang dengan diet yang lebih miskin akan mendapat manfaat lebih. Para peneliti terus mengikuti para pria, dan hasilnya dapat lebih meningkatkan dalam jangka waktu yang lebih lama, karena kanker dapat memakan waktu puluhan tahun untuk berkembang. Atau manfaat kanker yang nyata mungkin hilang.
Intinya: Jika Anda ingin mengambil multi, tidak ada alasan untuk memilih lebih dari sekadar formula dasar yang mensuplai 100 persen Nilai Harian untuk sebagian besar vitamin dan mineral (carilah satu dengan tanpa zat besi jika Anda seorang pria atau wanita pascamenopause) . Beberapa multisuplai dosis berlebihan — 1.000 persen dari Nilai Harian atau lebih.
Kelompok-kelompok berikut ini kemungkinan besar memiliki kebutuhan gizi yang dapat diisi oleh multi: orang berusia di atas 60 tahun, wanita usia subur, vegetarian ketat dan orang-orang yang sedang diet penurunan berat badan.
Namun perlu diingat, multi tidak dapat menggantikan diet yang sehat dan seimbang. Makanan — terutama buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian — memberikan banyak senyawa yang berpotensi bermanfaat yang tidak ditemukan dalam pil apa pun.
Alasan Benar untuk Membeli Organik
Pada bulan September, sebuah penelitian yang dipublikasikan secara luas dalam Annals of Internal Medicine melaporkan bahwa makanan organik tidak lebih bergizi daripada makanan konvensional. Ini sebenarnya bukan berita, tetapi menegaskan kembali apa yang telah kami katakan sebelumnya tentang makanan organik.
Penelitian ini — sebenarnya penelaahan terhadap lebih dari 200 penelitian — adalah yang paling komprehensif hingga saat ini. Tetapi ada alasan lain untuk tetap membeli makanan organik, setidaknya beberapa waktu.
Para peneliti Universitas Stanford yang melakukan tinjauan menemukan tidak ada perbedaan menyeluruh yang signifikan dalam nutrisi antara buah-buahan organik dan konvensional, sayuran, daging, unggas, telur, susu dan biji-bijian — atau pada orang yang mengkonsumsinya, seperti dalam tingkat vitamin darah atau penanda kekebalan.
Beberapa penelitian melaporkan lemak omega-3 yang lebih tinggi dalam susu organik dan ayam (sumber-sumber minor, bagaimanapun, dibandingkan dengan ikan berlemak) dan fenol dalam produk organik (apa bedanya ini bagi kesehatan masih bisa diperdebatkan).
Studi ini juga menegaskan bahwa makanan organik tidak lebih aman dari kontaminasi bakteri. Kedua produk hewan organik dan konvensional sering terkontaminasi dengan E. coli, Campylobacter dan patogen lainnya; beberapa penelitian menemukan produk organik dan daging babi lebih berisiko.
Tetapi berita utama mengabaikan atau meremehkan temuan lain yang mungkin penting bagi Anda. Meskipun hampir semua makanan jatuh dalam batas keamanan pemerintah, makanan konvensional lima kali lebih mungkin daripada makanan organik — 38 persen versus 7 persen — memiliki residu pestisida yang dapat dideteksi (karena berbagai alasan, organik tidak selalu berarti bebas pestisida). Pestisida adalah bahaya yang diketahui pada eksposur tinggi, dan salah satu alasan saya membeli organik adalah karena lebih aman bagi pekerja pertanian.
Tetapi tidak ada bukti yang jelas bahwa residu tingkat rendah dalam makanan berbahaya bagi konsumen. Namun, jika Anda ingin meminimalkan paparan, Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan Kelompok Kerja Lingkungan untuk mengetahui buah dan sayuran mana yang memiliki residu paling banyak dan paling sedikit — terutama jika Anda memberi makan anak-anak kecil, yang akan lebih rentan terhadap toksisitas pestisida. Informasi tersebut dapat membantu Anda memutuskan makanan apa yang ingin Anda beli organik dan yang dapat Anda hemat dengan membeli secara konvensional.
Daging organik juga cenderung tidak memiliki bakteri resisten antibiotik. Itu karena antibiotik dilarang dalam operasi organik. Dan sejak penggunaan rutin obat-obatan ini dalam peternakan berkontribusi pada peningkatan infeksi resisten antibiotik pada manusia, organik mendapatkan suara saya di sini.
Jika temuan kunci studi ini mengejutkan Anda, ingatlah bahwa misi pertanian organik tidak pernah menghasilkan makanan yang lebih bergizi, tetapi menggunakan metode pertanian yang memiliki dampak kurang merugikan terhadap lingkungan, termasuk satwa liar. Produksi hewan organik juga lebih manusiawi dalam beberapa (tidak semua) cara penting.
Beberapa orang berpikir makanan organik juga terasa lebih enak, dan bersedia membayar ekstra untuk itu. Itu sering benar, meskipun dalam pengalaman saya sendiri, produk konvensional yang ditanam secara lokal dapat lebih segar dan lebih beraroma daripada produk organik yang dikirim jarak jauh.
Perdebatan tentang organik versus konvensional melampaui aspek gizi dan kesehatan. Biarkan nilai-nilai pribadi Anda memandu keputusan Anda tentang yang harus dipilih. Yang jelas, bagaimanapun, adalah bahwa makan banyak buah dan sayuran menurunkan risiko banyak penyakit, tidak peduli bagaimana makanan itu tumbuh.
Pada bulan September, sebuah penelitian yang dipublikasikan secara luas dalam Annals of Internal Medicine melaporkan bahwa makanan organik tidak lebih bergizi daripada makanan konvensional. Ini sebenarnya bukan berita, tetapi menegaskan kembali apa yang telah kami katakan sebelumnya tentang makanan organik.
Penelitian ini — sebenarnya penelaahan terhadap lebih dari 200 penelitian — adalah yang paling komprehensif hingga saat ini. Tetapi ada alasan lain untuk tetap membeli makanan organik, setidaknya beberapa waktu.
Para peneliti Universitas Stanford yang melakukan tinjauan menemukan tidak ada perbedaan menyeluruh yang signifikan dalam nutrisi antara buah-buahan organik dan konvensional, sayuran, daging, unggas, telur, susu dan biji-bijian — atau pada orang yang mengkonsumsinya, seperti dalam tingkat vitamin darah atau penanda kekebalan.
Beberapa penelitian melaporkan lemak omega-3 yang lebih tinggi dalam susu organik dan ayam (sumber-sumber minor, bagaimanapun, dibandingkan dengan ikan berlemak) dan fenol dalam produk organik (apa bedanya ini bagi kesehatan masih bisa diperdebatkan).
Studi ini juga menegaskan bahwa makanan organik tidak lebih aman dari kontaminasi bakteri. Kedua produk hewan organik dan konvensional sering terkontaminasi dengan E. coli, Campylobacter dan patogen lainnya; beberapa penelitian menemukan produk organik dan daging babi lebih berisiko.
Tetapi berita utama mengabaikan atau meremehkan temuan lain yang mungkin penting bagi Anda. Meskipun hampir semua makanan jatuh dalam batas keamanan pemerintah, makanan konvensional lima kali lebih mungkin daripada makanan organik — 38 persen versus 7 persen — memiliki residu pestisida yang dapat dideteksi (karena berbagai alasan, organik tidak selalu berarti bebas pestisida). Pestisida adalah bahaya yang diketahui pada eksposur tinggi, dan salah satu alasan saya membeli organik adalah karena lebih aman bagi pekerja pertanian.
Tetapi tidak ada bukti yang jelas bahwa residu tingkat rendah dalam makanan berbahaya bagi konsumen. Namun, jika Anda ingin meminimalkan paparan, Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan Kelompok Kerja Lingkungan untuk mengetahui buah dan sayuran mana yang memiliki residu paling banyak dan paling sedikit — terutama jika Anda memberi makan anak-anak kecil, yang akan lebih rentan terhadap toksisitas pestisida. Informasi tersebut dapat membantu Anda memutuskan makanan apa yang ingin Anda beli organik dan yang dapat Anda hemat dengan membeli secara konvensional.
Daging organik juga cenderung tidak memiliki bakteri resisten antibiotik. Itu karena antibiotik dilarang dalam operasi organik. Dan sejak penggunaan rutin obat-obatan ini dalam peternakan berkontribusi pada peningkatan infeksi resisten antibiotik pada manusia, organik mendapatkan suara saya di sini.
Jika temuan kunci studi ini mengejutkan Anda, ingatlah bahwa misi pertanian organik tidak pernah menghasilkan makanan yang lebih bergizi, tetapi menggunakan metode pertanian yang memiliki dampak kurang merugikan terhadap lingkungan, termasuk satwa liar. Produksi hewan organik juga lebih manusiawi dalam beberapa (tidak semua) cara penting.
Beberapa orang berpikir makanan organik juga terasa lebih enak, dan bersedia membayar ekstra untuk itu. Itu sering benar, meskipun dalam pengalaman saya sendiri, produk konvensional yang ditanam secara lokal dapat lebih segar dan lebih beraroma daripada produk organik yang dikirim jarak jauh.
Perdebatan tentang organik versus konvensional melampaui aspek gizi dan kesehatan. Biarkan nilai-nilai pribadi Anda memandu keputusan Anda tentang yang harus dipilih. Yang jelas, bagaimanapun, adalah bahwa makan banyak buah dan sayuran menurunkan risiko banyak penyakit, tidak peduli bagaimana makanan itu tumbuh.
Folat
Asam folat berlimpah dalam sayuran hijau dan sayuran lainnya, kacang, beberapa buah dan bibit gandum, vitamin B folat sangat penting untuk pertumbuhan sel yang sehat dan dengan demikian sangat penting selama kehamilan. Banyak penelitian baru-baru ini berfokus pada asam folat, bentuk sintetis dari folat yang digunakan dalam suplemen makanan, tepung terigu yang diperkaya dan makanan yang diperkaya.
Selain mencegah cacat lahir, vitamin ini telah dikaitkan dengan kesehatan jantung dan pencegahan kanker. Karena folat sangat penting untuk pertumbuhan sel yang sehat, maka diteorikan bahwa vitamin dapat membantu mencegah karakteristik pertumbuhan sel abnormal kanker. Tetapi ada teori yang sama-sama masuk akal tentang bagaimana folat dapat meningkatkan risiko kanker, dan akhir-akhir ini beberapa penelitian telah menghubungkan asam folat dengan risiko lebih tinggi dari beberapa jenis kanker.
Anjuran diet yang direkomendasikan (RDA) untuk folat adalah 400 mikrogram setiap hari untuk orang dewasa, dan 600 mikrogram untuk wanita hamil. Banyak orang Amerika mendapatkan lebih dari itu, karena sekitar 40 persen dari mereka yang berusia di atas 60 mengambil multivitamin, yang biasanya memasok 400 mikrogram (terdaftar sebagai 100 persen dari "Nilai Harian" pada label). Selain itu, banyak orang mengonsumsi suplemen vitamin B dan makan makanan yang sangat diperkaya. Pemerintah telah menetapkan batas atas asam folat dari pil dan makanan yang diperkaya pada 1.000 mikrogram sehari, karena tingkat yang lebih tinggi dapat "menutupi" kekurangan vitamin B12 pada orang yang lebih tua dan dengan demikian menunda diagnosis dan pengobatannya.
Klaim, manfaat yang diakui: Mencegah cacat lahir; mengurangi risiko kanker, penyakit jantung, demensia.
Asam folat: penelitian terbaru
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa asam folat dapat menjadi bunglon nutrisi — pelindung dalam beberapa keadaan, berbahaya pada orang lain.
Penyakit kardiovaskular. Vitamin B, terutama folat, membantu menurunkan kadar homocysteine dalam darah. Studi telah menemukan bahwa orang-orang dengan kadar asam amino ini lebih tinggi memiliki penyakit jantung, stroke dan penurunan kognitif. Namun dalam beberapa tahun terakhir penelitian telah menemukan bahwa menurunkan homosistein melalui suplemen vitamin, termasuk asam folat, tidak mengurangi kemungkinan penyakit jantung, dan dua studi menemukan peningkatan risiko.
Tinjauan tahun 2009 dari Cochrane Collaboration menyimpulkan bahwa tidak ada bukti yang mendukung penggunaan vitamin B sebagai pencegahan untuk penyakit jantung. Dan pada tahun 2010, dalam Archives of Internal Medicine, sebuah penelitian Inggris yang dirancang dengan baik mengamati 6.000 korban serangan jantung yang mengonsumsi asam folat dan vitamin B12 selama hampir tujuh tahun. Meskipun tingkat homocysteine mereka menurun, mereka tidak mungkin mengalami serangan jantung atau stroke daripada rekan mereka yang menggunakan plasebo.
Uji klinis Belanda tahun 2011 yang hasilnya dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa suplemen asam folat (800 mikrogram per hari) yang diambil selama tiga tahun tidak memperlambat perkembangan aterosklerotik atau pengerasan arteri, yang merupakan penanda untuk risiko kardiovaskular.
Kesehatan otak. Studi tentang efek mengambil asam folat dan / atau menurunkan homocysteine pada kesehatan otak telah menghasilkan temuan yang kontradiktif. Sebuah studi Inggris 2010 yang diterbitkan dalam jurnal online PLOS ONE menemukan bahwa orang dengan gangguan kognitif ringan yang mengambil dosis besar B12, B6 dan asam folat memiliki penyusutan otak jauh lebih sedikit selama periode dua tahun, menunjukkan penurunan risiko demensia. Sebuah studi dalam Stroke pada tahun 2013, bagaimanapun, menemukan bahwa dosis tinggi vitamin B yang diambil selama tiga tahun tidak berpengaruh pada penurunan kognitif pada orang yang sebelumnya pernah mengalami stroke atau TIA.
Kanker usus besar. Banyak penelitian telah menghubungkan asupan folat tinggi dari makanan atau suplemen dengan penurunan risiko kanker usus besar. Diet kaya buah-buahan dan sayuran bersama dengan risiko kanker usus yang lebih rendah, dan folat dalam makanan ini mungkin menjadi salah satu alasan untuk ini. Tetapi beberapa penelitian tidak menemukan hubungan. Selain itu, studi yang dipublikasikan secara luas dari 2007 menemukan bahwa orang-orang rentan terhadap polip usus besar sebelum hamil (adenoma) yang diberi dosis tinggi asam folat — 1.000 mikrogram sehari — selama tiga tahun memiliki polip yang lebih baru atau lebih maju daripada mereka yang mengonsumsi plasebo.
Sebuah studi dari para peneliti Harvard pada tahun 2009, menemukan bahwa dosis tinggi yang sama ini tidak mencegah atau meningkatkan pertumbuhan adenoma pada orang-orang yang rentan terhadap mereka. Bahkan, orang-orang dengan kadar folat darah rendah pada awalnya tampaknya bermanfaat. Studi Inggris besar yang disebutkan sebelumnya, yang berfokus pada penyakit kardiovaskular, juga menemukan bahwa suplemen asam folat (2.000 mikrogram sehari) tidak berpengaruh pada risiko kanker.
Pada tahun 2011, sebuah penelitian observasional besar dalam jurnal Gastroenterology menghubungkan asam folat dan folat dengan penurunan risiko kanker usus besar, meskipun relatif sedikit pria yang mengonsumsi dosis 1.000 mikrogram atau lebih. Dan meta-analisis yang diterbitkan dalam International Journal of Cancer menggabungkan data dari tiga uji klinis terbesar suplementasi asam folat untuk pencegahan adenoma kolorektal. Ditemukan bahwa setelah 3,5 tahun penggunaan asam folat, "tidak ada penurunan atau peningkatan yang jelas dalam terjadinya adenoma baru pada pasien dengan riwayat adenoma."
Sebuah studi 2012 di Journal of National Cancer Institute menyimpulkan bahwa vitamin B tidak mempengaruhi risiko adenoma kolorektal. Ini membandingkan dosis tinggi asam folat, B12 dan B6 ke plasebo pada 5.400 wanita dengan risiko kardiovaskular tinggi dan tidak menemukan efek pada risiko adenoma. Dan pada tahun 2013, analisis dari 13 uji klinis, yang diterbitkan dalam Lancet, menyimpulkan bahwa suplemen asam folat, bahkan dalam dosis tinggi, tidak meningkatkan atau mengurangi risiko kanker, termasuk kanker usus besar.
Kanker payudara. Beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa asupan folat yang tinggi dapat mengurangi risiko kanker payudara. Tetapi manfaatnya hanya ditemukan pada kelompok wanita pascamenopause tertentu, seperti mereka yang asupan folatnya sangat rendah untuk memulai, atau peminum berat (alkohol mengganggu folat dalam tubuh dan juga meningkatkan risiko kanker payudara). Dan penelitian lain tidak menemukan manfaat, sementara dua telah menyarankan peningkatan risiko.
Kanker prostat. Sekali lagi, penelitian telah menghasilkan hasil yang beragam, dengan beberapa menunjukkan peningkatan risiko dengan asupan tinggi. Khususnya, sebuah studi 10 tahun besar di Journal of National Cancer Institute pada tahun 2009 menemukan bahwa risiko kanker prostat lebih dari dua kali lipat pada pria yang mengonsumsi suplemen asam folat (1.000 mikrogram sehari). Tetapi folat dari makanan tampaknya mengurangi sedikit risikonya.
Kanker paru-paru. Diterbitkan dalam Journal of American Medical Association pada tahun 2010, sebuah studi Norwegia tentang orang-orang dengan penyakit jantung (banyak di antaranya adalah perokok) menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 800 mikrogram asam folat setiap hari, ditambah vitamin B12, memiliki tingkat kanker yang lebih tinggi, terutama kanker paru-paru, daripada mereka yang memakai plasebo.
Teka-teki kanker. Pengaturan waktu mungkin sangat penting. Orang sehat yang meningkatkan asupan folat atau asam folat mereka dapat mengurangi risiko mereka, tetapi pada mereka yang sudah memiliki pertumbuhan atau kanker prakanker, sejumlah besar asam folat dapat memicu perkembangan. Dosis juga bisa menjadi kunci: Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa asupan yang tidak memadai dapat meningkatkan risiko kanker, tetapi asupan tinggi juga dapat dilakukan. Hal ini menunjukkan bahwa orang yang kekurangan folat mungkin mendapatkan perlindungan dengan meningkatkan asupan mereka, sementara mereka yang sudah memiliki cukup dalam tubuh mereka dan mengambil dosis tinggi sebenarnya dapat dirugikan. Tidak ada yang tahu asupan folat optimal untuk mengurangi risiko kanker.
Autisme. Untuk mencegah cacat lahir tabung neural, wanita yang mungkin hamil telah lama disarankan untuk mengkonsumsi asam folat. Namun, wanita yang mengonsumsi suplemen asam folat sebelum dan setelah hamil memiliki risiko yang lebih rendah memiliki anak dengan autisme, menurut penelitian observasional besar dari Norwegia di Journal of American Medical Association pada 2013. Para peneliti menemukan bahwa wanita yang mengambil suplemen (dosis apa pun) selama jendela penting dari empat minggu sebelum hingga delapan minggu setelah pembuahan adalah 40 persen lebih kecil untuk memiliki anak dengan autisme daripada nontakers. Sebuah penelitian terhadap wanita di California, yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2012, juga menyarankan pengurangan risiko autisme dari asam folat. Temuan ini perlu dikonfirmasi oleh penelitian lebih lanjut.
Folat untuk Depresi?
Banyak studi observasional menemukan bahwa orang dengan asupan diet rendah atau tingkat folat dalam darah memiliki tingkat depresi yang lebih tinggi. Dapatkah suplemen vitamin ini membantu meningkatkan mood?
Intinya: Wanita usia subur harus mengambil suplemen menyediakan setidaknya 400 mikrogram asam folat (jumlah dalam multivitamin paling banyak) per hari, dan jika mereka hamil, 600 hingga 800 mikrogram (jumlah dalam vitamin prenatal) per hari. Jika Anda mengalami depresi kronis atau berulang, bicarakan dengan dokter Anda tentang mengukur kadar folat Anda.
Untuk berada di sisi yang aman, pria dan wanita pascamenopause harus membatasi asupan asam folat dari suplemen dan makanan yang diperkaya hingga tidak lebih dari Nilai Harian — terutama jika mereka memiliki kanker usus besar atau polip. Baca label pada makanan, minuman, dan suplemen. Sebuah suplai multivitamin 400 mikrogram; satu porsi kecil sereal yang diperkaya tinggi (seperti Total, Special K atau Product 19) menambah 400 lagi; pil B-kompleks, 400 lebih banyak; produk biji-bijian yang diperkaya, mungkin 200 lainnya; dan air botolan berlabel vitamin, minuman energi, dan bar olahraga menambahkan lebih banyak. Jadi, mudah untuk mengonsumsi lebih dari 1.000 mikrogram sehari, jumlah yang ditemukan untuk meningkatkan risiko kanker dalam beberapa penelitian.
Selain mencegah cacat lahir, vitamin ini telah dikaitkan dengan kesehatan jantung dan pencegahan kanker. Karena folat sangat penting untuk pertumbuhan sel yang sehat, maka diteorikan bahwa vitamin dapat membantu mencegah karakteristik pertumbuhan sel abnormal kanker. Tetapi ada teori yang sama-sama masuk akal tentang bagaimana folat dapat meningkatkan risiko kanker, dan akhir-akhir ini beberapa penelitian telah menghubungkan asam folat dengan risiko lebih tinggi dari beberapa jenis kanker.
Anjuran diet yang direkomendasikan (RDA) untuk folat adalah 400 mikrogram setiap hari untuk orang dewasa, dan 600 mikrogram untuk wanita hamil. Banyak orang Amerika mendapatkan lebih dari itu, karena sekitar 40 persen dari mereka yang berusia di atas 60 mengambil multivitamin, yang biasanya memasok 400 mikrogram (terdaftar sebagai 100 persen dari "Nilai Harian" pada label). Selain itu, banyak orang mengonsumsi suplemen vitamin B dan makan makanan yang sangat diperkaya. Pemerintah telah menetapkan batas atas asam folat dari pil dan makanan yang diperkaya pada 1.000 mikrogram sehari, karena tingkat yang lebih tinggi dapat "menutupi" kekurangan vitamin B12 pada orang yang lebih tua dan dengan demikian menunda diagnosis dan pengobatannya.
Klaim, manfaat yang diakui: Mencegah cacat lahir; mengurangi risiko kanker, penyakit jantung, demensia.
Asam folat: penelitian terbaru
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa asam folat dapat menjadi bunglon nutrisi — pelindung dalam beberapa keadaan, berbahaya pada orang lain.
Penyakit kardiovaskular. Vitamin B, terutama folat, membantu menurunkan kadar homocysteine dalam darah. Studi telah menemukan bahwa orang-orang dengan kadar asam amino ini lebih tinggi memiliki penyakit jantung, stroke dan penurunan kognitif. Namun dalam beberapa tahun terakhir penelitian telah menemukan bahwa menurunkan homosistein melalui suplemen vitamin, termasuk asam folat, tidak mengurangi kemungkinan penyakit jantung, dan dua studi menemukan peningkatan risiko.
Tinjauan tahun 2009 dari Cochrane Collaboration menyimpulkan bahwa tidak ada bukti yang mendukung penggunaan vitamin B sebagai pencegahan untuk penyakit jantung. Dan pada tahun 2010, dalam Archives of Internal Medicine, sebuah penelitian Inggris yang dirancang dengan baik mengamati 6.000 korban serangan jantung yang mengonsumsi asam folat dan vitamin B12 selama hampir tujuh tahun. Meskipun tingkat homocysteine mereka menurun, mereka tidak mungkin mengalami serangan jantung atau stroke daripada rekan mereka yang menggunakan plasebo.
Uji klinis Belanda tahun 2011 yang hasilnya dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa suplemen asam folat (800 mikrogram per hari) yang diambil selama tiga tahun tidak memperlambat perkembangan aterosklerotik atau pengerasan arteri, yang merupakan penanda untuk risiko kardiovaskular.
Kesehatan otak. Studi tentang efek mengambil asam folat dan / atau menurunkan homocysteine pada kesehatan otak telah menghasilkan temuan yang kontradiktif. Sebuah studi Inggris 2010 yang diterbitkan dalam jurnal online PLOS ONE menemukan bahwa orang dengan gangguan kognitif ringan yang mengambil dosis besar B12, B6 dan asam folat memiliki penyusutan otak jauh lebih sedikit selama periode dua tahun, menunjukkan penurunan risiko demensia. Sebuah studi dalam Stroke pada tahun 2013, bagaimanapun, menemukan bahwa dosis tinggi vitamin B yang diambil selama tiga tahun tidak berpengaruh pada penurunan kognitif pada orang yang sebelumnya pernah mengalami stroke atau TIA.
Kanker usus besar. Banyak penelitian telah menghubungkan asupan folat tinggi dari makanan atau suplemen dengan penurunan risiko kanker usus besar. Diet kaya buah-buahan dan sayuran bersama dengan risiko kanker usus yang lebih rendah, dan folat dalam makanan ini mungkin menjadi salah satu alasan untuk ini. Tetapi beberapa penelitian tidak menemukan hubungan. Selain itu, studi yang dipublikasikan secara luas dari 2007 menemukan bahwa orang-orang rentan terhadap polip usus besar sebelum hamil (adenoma) yang diberi dosis tinggi asam folat — 1.000 mikrogram sehari — selama tiga tahun memiliki polip yang lebih baru atau lebih maju daripada mereka yang mengonsumsi plasebo.
Sebuah studi dari para peneliti Harvard pada tahun 2009, menemukan bahwa dosis tinggi yang sama ini tidak mencegah atau meningkatkan pertumbuhan adenoma pada orang-orang yang rentan terhadap mereka. Bahkan, orang-orang dengan kadar folat darah rendah pada awalnya tampaknya bermanfaat. Studi Inggris besar yang disebutkan sebelumnya, yang berfokus pada penyakit kardiovaskular, juga menemukan bahwa suplemen asam folat (2.000 mikrogram sehari) tidak berpengaruh pada risiko kanker.
Pada tahun 2011, sebuah penelitian observasional besar dalam jurnal Gastroenterology menghubungkan asam folat dan folat dengan penurunan risiko kanker usus besar, meskipun relatif sedikit pria yang mengonsumsi dosis 1.000 mikrogram atau lebih. Dan meta-analisis yang diterbitkan dalam International Journal of Cancer menggabungkan data dari tiga uji klinis terbesar suplementasi asam folat untuk pencegahan adenoma kolorektal. Ditemukan bahwa setelah 3,5 tahun penggunaan asam folat, "tidak ada penurunan atau peningkatan yang jelas dalam terjadinya adenoma baru pada pasien dengan riwayat adenoma."
Sebuah studi 2012 di Journal of National Cancer Institute menyimpulkan bahwa vitamin B tidak mempengaruhi risiko adenoma kolorektal. Ini membandingkan dosis tinggi asam folat, B12 dan B6 ke plasebo pada 5.400 wanita dengan risiko kardiovaskular tinggi dan tidak menemukan efek pada risiko adenoma. Dan pada tahun 2013, analisis dari 13 uji klinis, yang diterbitkan dalam Lancet, menyimpulkan bahwa suplemen asam folat, bahkan dalam dosis tinggi, tidak meningkatkan atau mengurangi risiko kanker, termasuk kanker usus besar.
Kanker payudara. Beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa asupan folat yang tinggi dapat mengurangi risiko kanker payudara. Tetapi manfaatnya hanya ditemukan pada kelompok wanita pascamenopause tertentu, seperti mereka yang asupan folatnya sangat rendah untuk memulai, atau peminum berat (alkohol mengganggu folat dalam tubuh dan juga meningkatkan risiko kanker payudara). Dan penelitian lain tidak menemukan manfaat, sementara dua telah menyarankan peningkatan risiko.
Kanker prostat. Sekali lagi, penelitian telah menghasilkan hasil yang beragam, dengan beberapa menunjukkan peningkatan risiko dengan asupan tinggi. Khususnya, sebuah studi 10 tahun besar di Journal of National Cancer Institute pada tahun 2009 menemukan bahwa risiko kanker prostat lebih dari dua kali lipat pada pria yang mengonsumsi suplemen asam folat (1.000 mikrogram sehari). Tetapi folat dari makanan tampaknya mengurangi sedikit risikonya.
Kanker paru-paru. Diterbitkan dalam Journal of American Medical Association pada tahun 2010, sebuah studi Norwegia tentang orang-orang dengan penyakit jantung (banyak di antaranya adalah perokok) menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 800 mikrogram asam folat setiap hari, ditambah vitamin B12, memiliki tingkat kanker yang lebih tinggi, terutama kanker paru-paru, daripada mereka yang memakai plasebo.
Teka-teki kanker. Pengaturan waktu mungkin sangat penting. Orang sehat yang meningkatkan asupan folat atau asam folat mereka dapat mengurangi risiko mereka, tetapi pada mereka yang sudah memiliki pertumbuhan atau kanker prakanker, sejumlah besar asam folat dapat memicu perkembangan. Dosis juga bisa menjadi kunci: Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa asupan yang tidak memadai dapat meningkatkan risiko kanker, tetapi asupan tinggi juga dapat dilakukan. Hal ini menunjukkan bahwa orang yang kekurangan folat mungkin mendapatkan perlindungan dengan meningkatkan asupan mereka, sementara mereka yang sudah memiliki cukup dalam tubuh mereka dan mengambil dosis tinggi sebenarnya dapat dirugikan. Tidak ada yang tahu asupan folat optimal untuk mengurangi risiko kanker.
Autisme. Untuk mencegah cacat lahir tabung neural, wanita yang mungkin hamil telah lama disarankan untuk mengkonsumsi asam folat. Namun, wanita yang mengonsumsi suplemen asam folat sebelum dan setelah hamil memiliki risiko yang lebih rendah memiliki anak dengan autisme, menurut penelitian observasional besar dari Norwegia di Journal of American Medical Association pada 2013. Para peneliti menemukan bahwa wanita yang mengambil suplemen (dosis apa pun) selama jendela penting dari empat minggu sebelum hingga delapan minggu setelah pembuahan adalah 40 persen lebih kecil untuk memiliki anak dengan autisme daripada nontakers. Sebuah penelitian terhadap wanita di California, yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2012, juga menyarankan pengurangan risiko autisme dari asam folat. Temuan ini perlu dikonfirmasi oleh penelitian lebih lanjut.
Folat untuk Depresi?
Banyak studi observasional menemukan bahwa orang dengan asupan diet rendah atau tingkat folat dalam darah memiliki tingkat depresi yang lebih tinggi. Dapatkah suplemen vitamin ini membantu meningkatkan mood?
Intinya: Wanita usia subur harus mengambil suplemen menyediakan setidaknya 400 mikrogram asam folat (jumlah dalam multivitamin paling banyak) per hari, dan jika mereka hamil, 600 hingga 800 mikrogram (jumlah dalam vitamin prenatal) per hari. Jika Anda mengalami depresi kronis atau berulang, bicarakan dengan dokter Anda tentang mengukur kadar folat Anda.
Untuk berada di sisi yang aman, pria dan wanita pascamenopause harus membatasi asupan asam folat dari suplemen dan makanan yang diperkaya hingga tidak lebih dari Nilai Harian — terutama jika mereka memiliki kanker usus besar atau polip. Baca label pada makanan, minuman, dan suplemen. Sebuah suplai multivitamin 400 mikrogram; satu porsi kecil sereal yang diperkaya tinggi (seperti Total, Special K atau Product 19) menambah 400 lagi; pil B-kompleks, 400 lebih banyak; produk biji-bijian yang diperkaya, mungkin 200 lainnya; dan air botolan berlabel vitamin, minuman energi, dan bar olahraga menambahkan lebih banyak. Jadi, mudah untuk mengonsumsi lebih dari 1.000 mikrogram sehari, jumlah yang ditemukan untuk meningkatkan risiko kanker dalam beberapa penelitian.
15 Kunci Diet Sehat
Mengembangkan kebiasaan makan yang sehat tidaklah sesederhana atau seterbatas yang dibayangkan banyak orang. Langkah-langkah penting adalah makan sebagian besar makanan yang berasal dari tanaman — sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan (kacang polong, kacang polong, kacang lentil) —dan membatasi makanan yang diproses. Berikut adalah panduan kami untuk membangun pola makan yang sehat.
1. Mengkonsumsi Berbagai Makanan
Tidak semua nutrisi dan zat lain dalam makanan yang berkontribusi terhadap kesehatan yang baik telah diidentifikasi, jadi makan berbagai macam makanan membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan semua potensi melawan penyakit yang ditawarkan makanan. Selain itu, ini akan membatasi ekspos terhadap setiap pestisida atau zat beracun yang mungkin ada dalam makanan tertentu.
2. Jaga Mata
Tentu, Anda bisa makan semua brokoli dan bayam yang Anda inginkan, tetapi untuk makanan yang lebih tinggi kalori, kontrol porsi adalah kuncinya. Dalam beberapa tahun terakhir, ukuran porsi telah menggelembung. Di restoran, pilih hidangan pembuka alih-alih hidangan atau membagi hidangan dengan teman. Jangan memesan apa pun yang sudah "digantikan". Saat membaca label makanan, periksa ukuran penyajian: beberapa paket yang relatif kecil mengklaim mengandung lebih dari satu penayangan, jadi Anda harus menggandakan atau melipatgandakan kalori, gram lemak, dan miligram natrium jika Anda berencana untuk memakan semuanya.
3. Makan Banyak Produce
Usahakan 2½ cangkir sayuran dan 2 cangkir buah sehari, untuk diet 2.000 kalori. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori, carilah lebih banyak; jika Anda makan kurang dari 2.000 kalori, Anda bisa makan lebih sedikit. Sertakan hasil hijau, oranye, merah, biru / ungu dan kuning. Nutrisi, serat dan senyawa lain dalam makanan ini dapat membantu melindungi terhadap jenis kanker tertentu dan penyakit lainnya. Kacang-kacangan, kaya serat, dihitung sebagai sayuran, meskipun cukup tinggi kalori. Pilih buah utuh di atas jus untuk lebih banyak serat. Buah dan sayuran beku dan kalengan merupakan pilihan yang baik.
4. Dapatkan lebih banyak biji-bijian utuh
Setidaknya separuh biji-bijian Anda harus berupa biji-bijian utuh, seperti gandum utuh, gandum, dan gandum. Biji-bijian utuh mempertahankan dedak dan kuman dan dengan demikian semua (atau hampir semua) nutrisi dan serat dari biji-bijian. Carilah produk berlabel “100% gandum utuh” atau “100% biji-bijian utuh.” Jika tidak mengatakannya, carilah gandum utuh yang terdaftar sebagai bahan pertama, meskipun mungkin masih ada banyak gandum olahan (juga disebut Tepung “putih” atau “diperkaya”) dan / atau gula.
5. Batasi Biji-Bijian yang Dimurnikan, Tambah Gula
Karbohidrat olahan dalam roti putih, pasta biasa dan sebagian besar makanan ringan memiliki sedikit atau tidak ada serat makanan dan telah kehilangan banyak nutrisi. Pada label makanan, hati-hati untuk "tepung terigu" (juga disebut "putih," "halus" atau "diperkaya" tepung) di daftar bahan. Selain itu, batasi makanan dengan tambahan gula, seperti soda dan permen. Ini adalah sumber kalori kosong yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan. Banyak makanan manis juga mengandung banyak lemak, sehingga mereka bahkan lebih padat kalori.
6. Nikmati Lebih Banyak Ikan dan Kacang
Kacang-kacangan, ikan berlemak, alpukat dan minyak nabati menyediakan lemak tak jenuh yang sehat. Penelitian terbaru menunjukkan makanan ini, meskipun tinggi kalori, cenderung tidak meningkatkan berat badan karena mereka memuaskan. Namun, yang terbaik adalah memakannya sebagai pengganti makanan berkalori tinggi lainnya. Misalnya, gantikan zaitun atau minyak canola untuk mentega. Ikan berlemak membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan memiliki manfaat lain, terutama karena lemak tak jenuh omega-3 nya.
7. Kurangi Lemak Hewan
Lemak jenuh, terutama dari daging merah dan daging olahan, meningkatkan LDL (kolesterol "buruk"). Untuk membatasi asupan Anda, pilih daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit dan produk susu tanpa lemak atau rendah lemak. Ada baiknya juga untuk mengganti lemak jenuh dengan lemak “baik”, yang ditemukan dalam kacang, ikan, dan minyak sayur, bukan dengan karbohidrat olahan seperti roti putih dan makanan ringan.
8. Shun Trans Fats
Lemak trans dipasok oleh minyak nabati terhidrogenasi parsial yang digunakan dalam banyak makanan olahan (seperti makanan panggang komersial, makanan ringan dan margarin tongkat) dan makanan cepat saji (seperti kentang goreng). Lemak trans meningkatkan kolesterol LDL ("buruk") dan juga mengurangi kolesterol HDL ("baik"), meningkatkan risiko penyakit jantung. Sejak 2006, ketika undang-undang pelabelan lemak trans mulai berlaku, banyak pembuat makanan telah menghilangkan atau sangat mengurangi lemak ini dalam produk mereka.
9. Jangan Khawatir Tentang Kolesterol
Meskipun batas harian 300 miligram pada asupan kolesterol telah lama disarankan, ada banyak bukti bahwa kolesterol dalam makanan memiliki sedikit, jika ada, efek pada kolesterol darah pada kebanyakan orang. Dengan demikian, banyak ahli tidak lagi merekomendasikan membatasi diet kolesterol (hanya ditemukan pada makanan hewani, terutama telur dan udang). Cara terbaik bagi kebanyakan orang untuk menurunkan kolesterol darah mereka adalah dengan mengurangi lemak jenuh (seperti pada daging) dan lemak trans (dari minyak terhidrogenasi sebagian dalam makanan olahan). Pengecualian yang mungkin adalah penderita diabetes, yang harus berbicara dengan dokter tentang diet mereka secara keseluruhan.
10. Jaga Sodium Turun, Kalium Naik
Kelebihan natrium meningkatkan tekanan darah pada banyak orang dan memiliki efek berbahaya lainnya. Orang yang berusia di atas 50 tahun, orang kulit hitam, dan mereka dengan hipertensi, diabetes, atau penyakit ginjal kronis — itu kebanyakan orang dewasa — harus membatasi sodium hingga 1.500 miligram per hari (sekitar dua pertiga satu sendok teh garam). Orang lain harus mengincar kurang dari 2.300 miligram sehari. Pada saat yang sama, konsumsi lebih banyak potasium, yang menurunkan tekanan darah. Makanan kaya kalium termasuk buah jeruk, pisang, kentang, kacang dan yogurt.
11. Perhatikan Kalsium dan Vitamin D Anda
Nutrisi ini sangat penting untuk kesehatan tulang. Dapatkan kalsium dari produk susu rendah lemak atau tanpa lemak dan makanan yang diperkaya seperti beberapa jus jeruk dan minuman kedelai. Jika Anda tidak dapat memperoleh 1.000 hingga 1.200 mg sehari dari makanan, ambil suplemen kalsium. Sulit mengonsumsi cukup vitamin D dari makanan, dan mendapatkannya dari sinar matahari berisiko. Banyak orang — terutama mereka yang berusia di atas 60 tahun, tinggal di garis lintang utara atau memiliki kulit yang lebih gelap — mungkin memerlukan suplemen D (800 hingga 1.000 IU per hari).
12. Pilih Makanan Atas Suplemen
Suplemen tidak dapat menggantikan diet yang sehat, yang memasok banyak senyawa lain yang berpotensi bermanfaat selain vitamin dan mineral. Makanan juga menyediakan "sinergi" yang banyak nutrisi perlu digunakan secara efisien dalam tubuh. Namun, bagi banyak orang pil multivitamin / mineral dasar dapat menyediakan beberapa nutrisi yang mereka mungkin gagal. Selain itu, banyak orang membutuhkan kalsium serta suplemen vitamin D untuk memenuhi asupan yang direkomendasikan.
13. Waspadai Kalori Cair
Minuman memasok lebih dari 20 persen kalori dalam makanan rata-rata orang Amerika. Beberapa kalori cair berasal dari minuman sehat, seperti susu dan jus buah 100 persen. Tetapi kebanyakan berasal dari soda dan minuman manis lainnya dan minuman beralkohol, yang memiliki banyak kalori namun sedikit, jika ada, nutrisi. Minuman ringan adalah sumber utama gula dan kalori bagi banyak orang Amerika, terutama anak-anak. Meskipun jus lebih bergizi daripada minuman ringan, itu juga mengandung banyak kalori, jadi kebanyakan orang harus minum tidak lebih dari satu cangkir sehari.
14. Batasi Alkohol
Jika Anda minum, lakukan dengan moderasi. Itu berarti tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita, dua hari untuk pria. Orang yang lebih tua harus minum lebih sedikit. Minuman didefinisikan sebagai 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1 ½ ons 80-bukti roh. Sementara alkohol dalam jumlah sedang memiliki manfaat jantung, asupan lebih tinggi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Bahkan minum alkohol sedang mengganggu kemampuan Anda untuk mengemudi dan dapat meningkatkan risiko kanker tertentu. Beberapa orang, termasuk wanita hamil dan mereka yang memiliki kondisi medis tertentu, harus menghindari alkohol sama sekali.
15. Nikmati makananmu
Perhatikan apa yang Anda makan, yang dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan lebih menikmati makanan Anda. Banyak budaya di seluruh dunia menekankan kenikmatan makanan, yang sering kali termasuk memasak dan makan dengan orang lain, sebagai unsur integral untuk kesehatan yang baik. Bahkan Panduan Diet kami untuk orang Amerika menyentuh gagasan bahwa makan dengan sehat melibatkan "menikmati makanan dan merayakan tradisi budaya dan pribadi melalui makanan." Menurut beberapa penelitian, waktu makan bersama, terutama selama masa kanak-kanak, dapat bertindak sebagai "faktor protektif" untuk banyak masalah yang berhubungan dengan kesehatan gizi serta meningkatkan perilaku prososial di masa dewasa.
1. Mengkonsumsi Berbagai Makanan
Tidak semua nutrisi dan zat lain dalam makanan yang berkontribusi terhadap kesehatan yang baik telah diidentifikasi, jadi makan berbagai macam makanan membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan semua potensi melawan penyakit yang ditawarkan makanan. Selain itu, ini akan membatasi ekspos terhadap setiap pestisida atau zat beracun yang mungkin ada dalam makanan tertentu.
2. Jaga Mata
Tentu, Anda bisa makan semua brokoli dan bayam yang Anda inginkan, tetapi untuk makanan yang lebih tinggi kalori, kontrol porsi adalah kuncinya. Dalam beberapa tahun terakhir, ukuran porsi telah menggelembung. Di restoran, pilih hidangan pembuka alih-alih hidangan atau membagi hidangan dengan teman. Jangan memesan apa pun yang sudah "digantikan". Saat membaca label makanan, periksa ukuran penyajian: beberapa paket yang relatif kecil mengklaim mengandung lebih dari satu penayangan, jadi Anda harus menggandakan atau melipatgandakan kalori, gram lemak, dan miligram natrium jika Anda berencana untuk memakan semuanya.
3. Makan Banyak Produce
Usahakan 2½ cangkir sayuran dan 2 cangkir buah sehari, untuk diet 2.000 kalori. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori, carilah lebih banyak; jika Anda makan kurang dari 2.000 kalori, Anda bisa makan lebih sedikit. Sertakan hasil hijau, oranye, merah, biru / ungu dan kuning. Nutrisi, serat dan senyawa lain dalam makanan ini dapat membantu melindungi terhadap jenis kanker tertentu dan penyakit lainnya. Kacang-kacangan, kaya serat, dihitung sebagai sayuran, meskipun cukup tinggi kalori. Pilih buah utuh di atas jus untuk lebih banyak serat. Buah dan sayuran beku dan kalengan merupakan pilihan yang baik.
4. Dapatkan lebih banyak biji-bijian utuh
Setidaknya separuh biji-bijian Anda harus berupa biji-bijian utuh, seperti gandum utuh, gandum, dan gandum. Biji-bijian utuh mempertahankan dedak dan kuman dan dengan demikian semua (atau hampir semua) nutrisi dan serat dari biji-bijian. Carilah produk berlabel “100% gandum utuh” atau “100% biji-bijian utuh.” Jika tidak mengatakannya, carilah gandum utuh yang terdaftar sebagai bahan pertama, meskipun mungkin masih ada banyak gandum olahan (juga disebut Tepung “putih” atau “diperkaya”) dan / atau gula.
5. Batasi Biji-Bijian yang Dimurnikan, Tambah Gula
Karbohidrat olahan dalam roti putih, pasta biasa dan sebagian besar makanan ringan memiliki sedikit atau tidak ada serat makanan dan telah kehilangan banyak nutrisi. Pada label makanan, hati-hati untuk "tepung terigu" (juga disebut "putih," "halus" atau "diperkaya" tepung) di daftar bahan. Selain itu, batasi makanan dengan tambahan gula, seperti soda dan permen. Ini adalah sumber kalori kosong yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan. Banyak makanan manis juga mengandung banyak lemak, sehingga mereka bahkan lebih padat kalori.
6. Nikmati Lebih Banyak Ikan dan Kacang
Kacang-kacangan, ikan berlemak, alpukat dan minyak nabati menyediakan lemak tak jenuh yang sehat. Penelitian terbaru menunjukkan makanan ini, meskipun tinggi kalori, cenderung tidak meningkatkan berat badan karena mereka memuaskan. Namun, yang terbaik adalah memakannya sebagai pengganti makanan berkalori tinggi lainnya. Misalnya, gantikan zaitun atau minyak canola untuk mentega. Ikan berlemak membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan memiliki manfaat lain, terutama karena lemak tak jenuh omega-3 nya.
7. Kurangi Lemak Hewan
Lemak jenuh, terutama dari daging merah dan daging olahan, meningkatkan LDL (kolesterol "buruk"). Untuk membatasi asupan Anda, pilih daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit dan produk susu tanpa lemak atau rendah lemak. Ada baiknya juga untuk mengganti lemak jenuh dengan lemak “baik”, yang ditemukan dalam kacang, ikan, dan minyak sayur, bukan dengan karbohidrat olahan seperti roti putih dan makanan ringan.
8. Shun Trans Fats
Lemak trans dipasok oleh minyak nabati terhidrogenasi parsial yang digunakan dalam banyak makanan olahan (seperti makanan panggang komersial, makanan ringan dan margarin tongkat) dan makanan cepat saji (seperti kentang goreng). Lemak trans meningkatkan kolesterol LDL ("buruk") dan juga mengurangi kolesterol HDL ("baik"), meningkatkan risiko penyakit jantung. Sejak 2006, ketika undang-undang pelabelan lemak trans mulai berlaku, banyak pembuat makanan telah menghilangkan atau sangat mengurangi lemak ini dalam produk mereka.
9. Jangan Khawatir Tentang Kolesterol
Meskipun batas harian 300 miligram pada asupan kolesterol telah lama disarankan, ada banyak bukti bahwa kolesterol dalam makanan memiliki sedikit, jika ada, efek pada kolesterol darah pada kebanyakan orang. Dengan demikian, banyak ahli tidak lagi merekomendasikan membatasi diet kolesterol (hanya ditemukan pada makanan hewani, terutama telur dan udang). Cara terbaik bagi kebanyakan orang untuk menurunkan kolesterol darah mereka adalah dengan mengurangi lemak jenuh (seperti pada daging) dan lemak trans (dari minyak terhidrogenasi sebagian dalam makanan olahan). Pengecualian yang mungkin adalah penderita diabetes, yang harus berbicara dengan dokter tentang diet mereka secara keseluruhan.
10. Jaga Sodium Turun, Kalium Naik
Kelebihan natrium meningkatkan tekanan darah pada banyak orang dan memiliki efek berbahaya lainnya. Orang yang berusia di atas 50 tahun, orang kulit hitam, dan mereka dengan hipertensi, diabetes, atau penyakit ginjal kronis — itu kebanyakan orang dewasa — harus membatasi sodium hingga 1.500 miligram per hari (sekitar dua pertiga satu sendok teh garam). Orang lain harus mengincar kurang dari 2.300 miligram sehari. Pada saat yang sama, konsumsi lebih banyak potasium, yang menurunkan tekanan darah. Makanan kaya kalium termasuk buah jeruk, pisang, kentang, kacang dan yogurt.
11. Perhatikan Kalsium dan Vitamin D Anda
Nutrisi ini sangat penting untuk kesehatan tulang. Dapatkan kalsium dari produk susu rendah lemak atau tanpa lemak dan makanan yang diperkaya seperti beberapa jus jeruk dan minuman kedelai. Jika Anda tidak dapat memperoleh 1.000 hingga 1.200 mg sehari dari makanan, ambil suplemen kalsium. Sulit mengonsumsi cukup vitamin D dari makanan, dan mendapatkannya dari sinar matahari berisiko. Banyak orang — terutama mereka yang berusia di atas 60 tahun, tinggal di garis lintang utara atau memiliki kulit yang lebih gelap — mungkin memerlukan suplemen D (800 hingga 1.000 IU per hari).
12. Pilih Makanan Atas Suplemen
Suplemen tidak dapat menggantikan diet yang sehat, yang memasok banyak senyawa lain yang berpotensi bermanfaat selain vitamin dan mineral. Makanan juga menyediakan "sinergi" yang banyak nutrisi perlu digunakan secara efisien dalam tubuh. Namun, bagi banyak orang pil multivitamin / mineral dasar dapat menyediakan beberapa nutrisi yang mereka mungkin gagal. Selain itu, banyak orang membutuhkan kalsium serta suplemen vitamin D untuk memenuhi asupan yang direkomendasikan.
13. Waspadai Kalori Cair
Minuman memasok lebih dari 20 persen kalori dalam makanan rata-rata orang Amerika. Beberapa kalori cair berasal dari minuman sehat, seperti susu dan jus buah 100 persen. Tetapi kebanyakan berasal dari soda dan minuman manis lainnya dan minuman beralkohol, yang memiliki banyak kalori namun sedikit, jika ada, nutrisi. Minuman ringan adalah sumber utama gula dan kalori bagi banyak orang Amerika, terutama anak-anak. Meskipun jus lebih bergizi daripada minuman ringan, itu juga mengandung banyak kalori, jadi kebanyakan orang harus minum tidak lebih dari satu cangkir sehari.
14. Batasi Alkohol
Jika Anda minum, lakukan dengan moderasi. Itu berarti tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita, dua hari untuk pria. Orang yang lebih tua harus minum lebih sedikit. Minuman didefinisikan sebagai 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1 ½ ons 80-bukti roh. Sementara alkohol dalam jumlah sedang memiliki manfaat jantung, asupan lebih tinggi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Bahkan minum alkohol sedang mengganggu kemampuan Anda untuk mengemudi dan dapat meningkatkan risiko kanker tertentu. Beberapa orang, termasuk wanita hamil dan mereka yang memiliki kondisi medis tertentu, harus menghindari alkohol sama sekali.
15. Nikmati makananmu
Perhatikan apa yang Anda makan, yang dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan lebih menikmati makanan Anda. Banyak budaya di seluruh dunia menekankan kenikmatan makanan, yang sering kali termasuk memasak dan makan dengan orang lain, sebagai unsur integral untuk kesehatan yang baik. Bahkan Panduan Diet kami untuk orang Amerika menyentuh gagasan bahwa makan dengan sehat melibatkan "menikmati makanan dan merayakan tradisi budaya dan pribadi melalui makanan." Menurut beberapa penelitian, waktu makan bersama, terutama selama masa kanak-kanak, dapat bertindak sebagai "faktor protektif" untuk banyak masalah yang berhubungan dengan kesehatan gizi serta meningkatkan perilaku prososial di masa dewasa.
Langganan:
Postingan (Atom)