Mengembangkan kebiasaan makan yang sehat tidaklah sesederhana atau seterbatas yang dibayangkan banyak orang. Langkah-langkah penting adalah makan sebagian besar makanan yang berasal dari tanaman — sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan (kacang polong, kacang polong, kacang lentil) —dan membatasi makanan yang diproses. Berikut adalah panduan kami untuk membangun pola makan yang sehat.
1. Mengkonsumsi Berbagai Makanan
Tidak semua nutrisi dan zat lain dalam makanan yang berkontribusi terhadap kesehatan yang baik telah diidentifikasi, jadi makan berbagai macam makanan membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan semua potensi melawan penyakit yang ditawarkan makanan. Selain itu, ini akan membatasi ekspos terhadap setiap pestisida atau zat beracun yang mungkin ada dalam makanan tertentu.
2. Jaga Mata
Tentu, Anda bisa makan semua brokoli dan bayam yang Anda inginkan, tetapi untuk makanan yang lebih tinggi kalori, kontrol porsi adalah kuncinya. Dalam beberapa tahun terakhir, ukuran porsi telah menggelembung. Di restoran, pilih hidangan pembuka alih-alih hidangan atau membagi hidangan dengan teman. Jangan memesan apa pun yang sudah "digantikan". Saat membaca label makanan, periksa ukuran penyajian: beberapa paket yang relatif kecil mengklaim mengandung lebih dari satu penayangan, jadi Anda harus menggandakan atau melipatgandakan kalori, gram lemak, dan miligram natrium jika Anda berencana untuk memakan semuanya.
3. Makan Banyak Produce
Usahakan 2½ cangkir sayuran dan 2 cangkir buah sehari, untuk diet 2.000 kalori. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori, carilah lebih banyak; jika Anda makan kurang dari 2.000 kalori, Anda bisa makan lebih sedikit. Sertakan hasil hijau, oranye, merah, biru / ungu dan kuning. Nutrisi, serat dan senyawa lain dalam makanan ini dapat membantu melindungi terhadap jenis kanker tertentu dan penyakit lainnya. Kacang-kacangan, kaya serat, dihitung sebagai sayuran, meskipun cukup tinggi kalori. Pilih buah utuh di atas jus untuk lebih banyak serat. Buah dan sayuran beku dan kalengan merupakan pilihan yang baik.
4. Dapatkan lebih banyak biji-bijian utuh
Setidaknya separuh biji-bijian Anda harus berupa biji-bijian utuh, seperti gandum utuh, gandum, dan gandum. Biji-bijian utuh mempertahankan dedak dan kuman dan dengan demikian semua (atau hampir semua) nutrisi dan serat dari biji-bijian. Carilah produk berlabel “100% gandum utuh” atau “100% biji-bijian utuh.” Jika tidak mengatakannya, carilah gandum utuh yang terdaftar sebagai bahan pertama, meskipun mungkin masih ada banyak gandum olahan (juga disebut Tepung “putih” atau “diperkaya”) dan / atau gula.
5. Batasi Biji-Bijian yang Dimurnikan, Tambah Gula
Karbohidrat olahan dalam roti putih, pasta biasa dan sebagian besar makanan ringan memiliki sedikit atau tidak ada serat makanan dan telah kehilangan banyak nutrisi. Pada label makanan, hati-hati untuk "tepung terigu" (juga disebut "putih," "halus" atau "diperkaya" tepung) di daftar bahan. Selain itu, batasi makanan dengan tambahan gula, seperti soda dan permen. Ini adalah sumber kalori kosong yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan. Banyak makanan manis juga mengandung banyak lemak, sehingga mereka bahkan lebih padat kalori.
6. Nikmati Lebih Banyak Ikan dan Kacang
Kacang-kacangan, ikan berlemak, alpukat dan minyak nabati menyediakan lemak tak jenuh yang sehat. Penelitian terbaru menunjukkan makanan ini, meskipun tinggi kalori, cenderung tidak meningkatkan berat badan karena mereka memuaskan. Namun, yang terbaik adalah memakannya sebagai pengganti makanan berkalori tinggi lainnya. Misalnya, gantikan zaitun atau minyak canola untuk mentega. Ikan berlemak membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan memiliki manfaat lain, terutama karena lemak tak jenuh omega-3 nya.
7. Kurangi Lemak Hewan
Lemak jenuh, terutama dari daging merah dan daging olahan, meningkatkan LDL (kolesterol "buruk"). Untuk membatasi asupan Anda, pilih daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit dan produk susu tanpa lemak atau rendah lemak. Ada baiknya juga untuk mengganti lemak jenuh dengan lemak “baik”, yang ditemukan dalam kacang, ikan, dan minyak sayur, bukan dengan karbohidrat olahan seperti roti putih dan makanan ringan.
8. Shun Trans Fats
Lemak trans dipasok oleh minyak nabati terhidrogenasi parsial yang digunakan dalam banyak makanan olahan (seperti makanan panggang komersial, makanan ringan dan margarin tongkat) dan makanan cepat saji (seperti kentang goreng). Lemak trans meningkatkan kolesterol LDL ("buruk") dan juga mengurangi kolesterol HDL ("baik"), meningkatkan risiko penyakit jantung. Sejak 2006, ketika undang-undang pelabelan lemak trans mulai berlaku, banyak pembuat makanan telah menghilangkan atau sangat mengurangi lemak ini dalam produk mereka.
9. Jangan Khawatir Tentang Kolesterol
Meskipun batas harian 300 miligram pada asupan kolesterol telah lama disarankan, ada banyak bukti bahwa kolesterol dalam makanan memiliki sedikit, jika ada, efek pada kolesterol darah pada kebanyakan orang. Dengan demikian, banyak ahli tidak lagi merekomendasikan membatasi diet kolesterol (hanya ditemukan pada makanan hewani, terutama telur dan udang). Cara terbaik bagi kebanyakan orang untuk menurunkan kolesterol darah mereka adalah dengan mengurangi lemak jenuh (seperti pada daging) dan lemak trans (dari minyak terhidrogenasi sebagian dalam makanan olahan). Pengecualian yang mungkin adalah penderita diabetes, yang harus berbicara dengan dokter tentang diet mereka secara keseluruhan.
10. Jaga Sodium Turun, Kalium Naik
Kelebihan natrium meningkatkan tekanan darah pada banyak orang dan memiliki efek berbahaya lainnya. Orang yang berusia di atas 50 tahun, orang kulit hitam, dan mereka dengan hipertensi, diabetes, atau penyakit ginjal kronis — itu kebanyakan orang dewasa — harus membatasi sodium hingga 1.500 miligram per hari (sekitar dua pertiga satu sendok teh garam). Orang lain harus mengincar kurang dari 2.300 miligram sehari. Pada saat yang sama, konsumsi lebih banyak potasium, yang menurunkan tekanan darah. Makanan kaya kalium termasuk buah jeruk, pisang, kentang, kacang dan yogurt.
11. Perhatikan Kalsium dan Vitamin D Anda
Nutrisi ini sangat penting untuk kesehatan tulang. Dapatkan kalsium dari produk susu rendah lemak atau tanpa lemak dan makanan yang diperkaya seperti beberapa jus jeruk dan minuman kedelai. Jika Anda tidak dapat memperoleh 1.000 hingga 1.200 mg sehari dari makanan, ambil suplemen kalsium. Sulit mengonsumsi cukup vitamin D dari makanan, dan mendapatkannya dari sinar matahari berisiko. Banyak orang — terutama mereka yang berusia di atas 60 tahun, tinggal di garis lintang utara atau memiliki kulit yang lebih gelap — mungkin memerlukan suplemen D (800 hingga 1.000 IU per hari).
12. Pilih Makanan Atas Suplemen
Suplemen tidak dapat menggantikan diet yang sehat, yang memasok banyak senyawa lain yang berpotensi bermanfaat selain vitamin dan mineral. Makanan juga menyediakan "sinergi" yang banyak nutrisi perlu digunakan secara efisien dalam tubuh. Namun, bagi banyak orang pil multivitamin / mineral dasar dapat menyediakan beberapa nutrisi yang mereka mungkin gagal. Selain itu, banyak orang membutuhkan kalsium serta suplemen vitamin D untuk memenuhi asupan yang direkomendasikan.
13. Waspadai Kalori Cair
Minuman memasok lebih dari 20 persen kalori dalam makanan rata-rata orang Amerika. Beberapa kalori cair berasal dari minuman sehat, seperti susu dan jus buah 100 persen. Tetapi kebanyakan berasal dari soda dan minuman manis lainnya dan minuman beralkohol, yang memiliki banyak kalori namun sedikit, jika ada, nutrisi. Minuman ringan adalah sumber utama gula dan kalori bagi banyak orang Amerika, terutama anak-anak. Meskipun jus lebih bergizi daripada minuman ringan, itu juga mengandung banyak kalori, jadi kebanyakan orang harus minum tidak lebih dari satu cangkir sehari.
14. Batasi Alkohol
Jika Anda minum, lakukan dengan moderasi. Itu berarti tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita, dua hari untuk pria. Orang yang lebih tua harus minum lebih sedikit. Minuman didefinisikan sebagai 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1 ½ ons 80-bukti roh. Sementara alkohol dalam jumlah sedang memiliki manfaat jantung, asupan lebih tinggi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Bahkan minum alkohol sedang mengganggu kemampuan Anda untuk mengemudi dan dapat meningkatkan risiko kanker tertentu. Beberapa orang, termasuk wanita hamil dan mereka yang memiliki kondisi medis tertentu, harus menghindari alkohol sama sekali.
15. Nikmati makananmu
Perhatikan apa yang Anda makan, yang dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan lebih menikmati makanan Anda. Banyak budaya di seluruh dunia menekankan kenikmatan makanan, yang sering kali termasuk memasak dan makan dengan orang lain, sebagai unsur integral untuk kesehatan yang baik. Bahkan Panduan Diet kami untuk orang Amerika menyentuh gagasan bahwa makan dengan sehat melibatkan "menikmati makanan dan merayakan tradisi budaya dan pribadi melalui makanan." Menurut beberapa penelitian, waktu makan bersama, terutama selama masa kanak-kanak, dapat bertindak sebagai "faktor protektif" untuk banyak masalah yang berhubungan dengan kesehatan gizi serta meningkatkan perilaku prososial di masa dewasa.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar